Aká je skutočnosť o raste svalov?

Otázočka, ktorá zaujíma asi každého, kto sa venuje „dvíhaniu činiek“. Ako to v skutočnosti funguje? Budú mi rásť svaly, keď budem dvíhať ťažké váhy v menšom počte opakovaní alebo mi porastú, ak budem dvíhať ľahšie váhy vo väčšom počte opakovaní? Ešte skôr ako si to celé zodpovieme, by som rád poznamenal, že silový tréning je neoddeliteľnou súčasťou nielen kondičnej prípravy v športe, ale viacero výskumov poukazuje aj na to, že má pozitívny vplyv na úplne normálny, bežný život a teda uľahčuje bežným ľudom ich fungovanie. Samozrejme, pokiaľ sa vykonáva s mierou!

Nie je to len o tom, aby som mal veľký biceps, hrudník, chrbát, na to sme mysleli, keď sme boli teanegeri. Ale naozaj vekom a vedomosťami som si uvedomil, že to nie je len o tom aby som bol „veľký“, ale skôr „bezbolestný“ ak to môžem takto pomenovať  No k veci. Porastú nám svaly z malých alebo veľkých váh? V skutočnosti oboje je pravda, len si trochu ozrejmíme ako by sme tomu mali rozumieť:

Ak budeme hovoriť o raste svalov, budeme hovoriť o svalovej hypertrofii. Tá sa rozdeľuje na sarkoplazmatickú hypertrofiu a myofybrálnu hypertrofiu. Ešte to trocha rozmením, aby sme si rozumeli- každé svalové vlákno má dve časti, myofibrily, čo sú také malé valcovité vlákenka, ktoré sa sťahujú, aby generovali pohyb a sarkoplazmu, čo je vlastne kvapalina, ktorá tieto myofibrily obklopuje a obsahuje zásoby glykogénu a mitochondrií (akési továrne vytvárajúce energiu). Ako si môžete dať do súvislosti, každá časť tohto svalového vlákna sa dá zväčšiť a teda my to dokážeme ovplyvniť tréningom.

Ak budeme chcieť pracovať na myofybralnej hypertrofii, v tréningu budeme rozvíjať a snažiť sa o dosiahnutie maximálnej sily. V tom prípade sa nám budú myofibrily, ako sme si povedali malé valcovité vlákenka, vo svale rozmnožovať a tým dodajú svalu hlavne na sile a trocha aj na objeme. Takéhoto typu rastu dosahujeme hlavne vysokým napätím – vykonávaním jedného až piatich opakovaní, v krátkych intervaloch, to znamená stredné až rýchle tempo prevedenia, v piatich až desiatich sériách. Intervaly odpočinku medzi sériami sú dlhšie, od troch do šiestich minút. V počte cvičení v jednom tréningu od jedného po maximálne päť. Cvičenia vykonávame s ťažšími váhami od 85% až po 100% z jednorazového maxima. Takýto typ tréningu je náročný na regeneráciu, určite ho neradiť skôr ako so 48 až 72 hodinovým odstupom. Nie viac ako tri krát v týždni, aj to len vyspelí cvičenci.

Ak sa budeme chcieť venovať sarkoplazmatickej hypertrofii, alebo môžeme tiež hovoriť o anatomickej adaptácii, tak zdroj rastu bude dosiahnutie maximálnej veľkosti alebo odolnosti voči rýchlemu vyčerpaniu svalu. Tu sa nám miesto počtu myofybril zvyšuje objem kvapaliny v sarkoplazme a to dodá svalu hlavne na veľkosti a trocha aj na sile. Takéhoto typu svalového rastu dosiahneme prostredníctvom metabolického prispôsobenia, a to vykonávaním ôsmych až dvanástich opakovaní, pri ľahších váhach od 60% do 80% z jednorazového maxima. Tempo prevedenia je stredné až pomalé. Intervaly odpočinku medzi sériami sú kratšie, jedna až dve minúty. Počet cvikov v tréningovej jednotke môže byť od šesť do deväť. Počet sérii štyri až šesť. Tento typ tréningu je menej náročný na regeneráciu, znovu ho môžeme zaradiť po 24 hodinách.

Ako vidíte jeden aj druhý typ tréningu nám bude prospešný pokiaľ ho budeme vykonávať s mierou. Záleží teraz len na vás akou cestou sa ubrať, nezabúdať však na to, že je dobré sa zamyslieť nad tým čo je mojim cieľom. Myšlienka veľkých svalov je síce pekná, ale veľmi povrchná, silový tréning vám bude prospešný oveľa viac ako si môžete predstaviť a sprievodný jav postupného zväčšenia svalov bude akýmsi malým bonusom pre vás.

Miro



Volám sa Miroslav Záhradný a som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského. Niekoľko rokov sa mi darí užívať si prácičku, ktorá je zároveň mojim koníčkom, kondičného trénera. Spolupracujem prevažne so športovou mládežou v rôznych odvetviach športu, ale aj s bežnou populáciou s ktorou sa spoločné pokúšame nachádzať zdravší a bezbolestnejší životný štýl. Mojim najväčším úspechom je samotný vyber mojej prácičky a rodina!:-)
Ukázať formulár na odpovede