Čo spraviť s rozcvičením

Rozcvička. Jedná z tém, ktorej by som sa rád venoval, keďže každý deň vídam zaujímavé kreácie akými sa niektorí ľudia rozcvičujú a pripravujú na ďalšiu záťaž. Paradoxné je, že práve týmito zaužívanými rituálmi sa dostávajú na vrchol únosnosti oveľa skôr, akoby ich samých napadlo. Uff, naozaj ide o veľmi obsiahlu tému, o ktorej by sa dalo písať a písať, ale skôr mi pôjde o ukázanie na to, ako by to celé mohlo vyzerať. Ešte skôr ako si povieme aký systém alebo cvik bude na rozcvičenie najlepší, pokúsim sa v jednoduchosti odhaliť, akoby sme mohli začať vnímať samých seba a teda na základe toho si vedieť vybrať ako na to.

Skúste sa zastaviť, pozrieť do zrkadla a zamyslieť sa nad tým, ako sa vám vykonávajú určité úkony, či máte nejaké obmedzenia, niečo čo vás pri cvičení, ale aj bežnom živote limituje. Vysvetlím. Každý z nás je odlišný, jedinečný, ba priam výnimočný  Prečo to takto vravím? Jednoducho preto, lebo jedinečnosť je aj v pohybovom aparáte každého z nás. Tu by som rád poznamenal- keďže pohybový aparát je tvorený svalmi a práve tieto svaly môžu byť rôznej kondície, na základe čoho by sme si mohli vedieť vybrať najúnosnejší spôsob akým sa rozcvičiť. Ak by som to bližšie rozdelil s akými typmi svalov by ste sa mohli stretnúť, tak by to bolo takto: 1. typ by bol napohľad silný a absolútne by ho nelimitoval žiaden pohybový rozsah, ideálny stav. 2. typ na pohľad rovnako silný, ale už tuhší, obmedzení v určitých pohybových rozsahoch. 3. typ na pohľad slabý, vláčny a bezproblémový v akomkoľvek rozsahu, dokonca by dokázal ísť až hranicu normálneho rozsahu, v takýchto prípadoch hovoríme o hypermobilite. Zvyčajne tento stav vídať u žien, ale aj mužov, u ľudí, ktorí sa venujú jóge a iným cvičeniam kde sa opakovane dostávajú až za hranice optimálnych pohybových rozsahov. 4. typ je rovnako na pohľad slabý, vláčny a ešte k tomu aj tuhý, stiahnutý. Práve toto je najhoršia kombinácia predikujúca veľmi často zranenie. Skúste sa zamyslieť a pristúpiť k svojej rozcvičke podľa toho.

Jednoducho, ak má niekto dobrý pohybový rozsah, dokonca až taký, že sa dostane za hranicu optimálneho rozsahu, zaradovať naťahovacie, strečingové cvičenia je zbytočné. Tu by som dal rád do pozornosti malú poznámku- rovnako príliš dlhé venovanie sa strečingu pred výkonom má často negatívny vplyv na samotný výkon. Malé vysvetlenie: vo fasciach, ktoré sa nachádzajú v podkoží sú uložené receptory, ktoré reagujú na určitý podnet (niektoré reagujú na ťah, tlak, vibráciu alebo akúkoľvek manuálnu techniku). Ak je niektorý s týchto receptorov utlmený viac ako by mal, trvá nejaký čas aby sa vrátil do svojho normálu. Často formou samotného strečingu alebo to, čo ľudia svojou nevedomosťou vykonávajú je, že podráždia iba jeden z týchto receptorov a zaťažujú neustále jeden a ten istý, čo môže mať za následok na základe opakovaného, kumulatívneho efektu to, že časom sa môže ozvať nejaká bolesť a problém môže byť na svete.

Netvrdím, že venovať sa strečingu pred výkonom je úplne zlé, len treba vedieť ako. Opäť malá poznámka, menej je v niektorých prípadoch určite viac! Rovnako, nie je to len o pomalom naťahovaní, to je len jedna zo zložiek správnej rozcvičky, ako som napísal vyššie na jednej strane naťahovanie utlmuje výkon, potom druhá časť takejto rozcvičky by mala byť o aktivácii, o dynamickejšom rozcvičení. Tu môžete zaradiť cvičenia z vlastnou váhou imitujúce to, čo chcem ísť vykonávať. Niečo ako je drep, výpad, výpad do strany a tak ďalej. Hovoríme o dynamickom strečingu.

Ale ešte skôr ako sa po statickom, pomalom naťahovaní dostaneme k dynamickému, netreba zabúdať na aktivovanie stredu tela. Aj keď je dané, že dobrá mobilita, rozsah, hybnosť predchádza dobrej stabilite, no rovnako je to aj naopak, dobrá stabilita, budeme hovoriť o stabilite trupu, vedie k dobrej mobilite končatín. To znamená, nech budete robiť čokoľvek, vždy si zapamätajte- bez správneho nastavenia sa v trupe, nie je možné akokoľvek správne cvičiť. Preto nech ste akýkoľvek typ ako som spomínal, pre každého to bude platiť rovnako. Veľmi často vidím, ako prvú vec keď niekto príde, že začína rozcvičenie rotáciou, upaží a začne rotovať zo strany na stranu, ešte lepšia pozícia predkloní sa, s ohnutým chrbtom a samozrejme do toho pridáva rotáciu. Určite stop! Ak vám je váš chrbát milý, tak určite stop! Verte mi, ak vám teraz nič nie je, tak časom si zarábate na poriadny problém. Naozaj, zlé mechanické zaťažovanie vedie k zraneniu. Jednu vec by ste si mali zapamätať a skúsiť ju zaradiť do vašej rozcvičky. Správna rozcvička by sa nemala skladať len z jednej časti, ale mala by obsiahnuť všetko s prihliadnutím na to čo potrebujem, aký typ tréningu ma čaká a podľa toho by sme sa mali rozhodovať čo si vyberiem, ako to spravím, aby som sa správne pripravil na ďalšiu záťaž.

Miro



Volám sa Miroslav Záhradný a som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského. Niekoľko rokov sa mi darí užívať si prácičku, ktorá je zároveň mojim koníčkom, kondičného trénera. Spolupracujem prevažne so športovou mládežou v rôznych odvetviach športu, ale aj s bežnou populáciou s ktorou sa spoločné pokúšame nachádzať zdravší a bezbolestnejší životný štýl. Mojim najväčším úspechom je samotný vyber mojej prácičky a rodina!:-)
Ukázať formulár na odpovede