FitCamp - Trocha intenzity nezaškodí

Trocha intenzity nezaškodí

Myslím si, že nedostatok času je vo väčšine prípadov dôvodom, prečo sa nedostať k tréningu. V mojich pár riadkoch by som sa rád povenoval nie dôvodu, ale práve spôsobu ako vyriešiť situáciu, kedy aj 10, 20 alebo 30 minút sa dá premeniť na plnohodnotný tréning. Rád by som sa pozastavil a poukázal na benefity Highintensity interval training, alebo teda po našom, vysoko intenzívneho intervalového tréningu.

Nie nadarmo sa vraví, že menej je viac. Obzvlášť pri tréningu je to vo väčšine prípadov tak. Jedným z prípadov je aj forma vysoko intenzívneho intervalového zaťaženia. O pozitívach tohto typu tréningu sa už popísalo veľa, preto aj mne nedá nespomenúť tento skvelý spôsob ako sa za krátky čas „zničiť“, no odniesť si z toho „maximum“.

Akákoľvek aktivita, ktorú vykonávate, znamená pre organizmus stres. Tak je to aj s cvičením- pokiaľ je na organizmus vyvíjaný dlhodobejší, vo väčšine prípadov nie práve najšťastnejší impulz zaťaženia, znamená to preň zvýšené hladiny kortizolu (stresového hormónu), čo môže viesť k prírastku hmotnosti, strate svalstva, poklesu testosterónu a pocitu vyhorenia. Pozastavím sa a spomeniem, že primerané a správne cvičenie zlepšuje hustotu kostí, hladinu tukov v krvi, náladu, zvyšuje citlivosť na inzulín a skvalitňuje zloženie svalstva. Preto je vhodné práve vysoko intenzívne a nie vôbec dlhé monotónne zaťaženie. Pri takomto tréningu by ste mali ísť v skutočnosti na plno, každý jeden cvik ísť až na hranicu výkonnosti svalu. To vám zabezpečí, že v tele sa bude tvoriť viac rastového hormónu HGH (humangrowthhormone) ktorý nám zvyšuje výkonnosť a v neposlednom rade aj odďaľuje starnutie.

Čo sa týka doby zaťaženia môže to byť buď na čas alebo počet opakovaní. Najčastejšie na čas- od 10 do 60 sekúnd aktívneho zaťaženia a oddychu od polovice času, ktorý nám trvá samotný cvik, alebo času čo nám trvá samotný cvik, tak oddych bude ten istý čas, alebo čas oddychu bude dvojnásobne, či trojnásobné dlhší, ako to čo nám trvá aktívne zaťaženie. Tréningových metód vysokointenzívneho intervalového zaťaženia je niekoľko, pomenované sú podľa autorov, ktorí ich vynašli a to Tabatova metóda, kde aktívny čas je 20 sekúnd a čas oddychu je 10 sekúnd, vykonáva sa v ôsmych cykloch, takýmto spôsobom sa odporúča ísť 4x v týždni. Metóda podľa Gibala, kedy sa po 3 minútach zahriatia strieda 60 sekúnd intenzívneho zaťaženia so 75 sekundami oddychu a to celé sa opakuje 8 až 12x. Tréning sa opakuje 2x týždenne. Zunigova metóda strieda 30 sekúnd intenzívneho zaťaženia s 30 sekundami odpočinku v 3 minútových intervaloch. Takýto spôsob tréningu sa odporúča vykonávať 2x týždenne. Timmonsova metóda ktorá je využívaná hlavne pri behu alebo cyklistike a strieda 2 minúty ľahkej intenzity s 20 sekundami vysokej intenzity v celkovom objeme 21 minút, vykonávaná 3x v týždni.

Každá z týchto metód sa dá využiť buď pri cvičení alebo behu, cyklistike a iných športových aktivitách. Ak zaradíte tento spôsob tréningu do vášho cvičenia, nezabúdajte na jedno a to bezpečnosť- akýkoľvek cvik vykonávaný maximálnou intenzitou budete mať dostatočne pod kontrolou a nebude to na úkor vášho bezpečia.

Miro



Volám sa Miroslav Záhradný a som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského. Niekoľko rokov sa mi darí užívať si prácičku, ktorá je zároveň mojim koníčkom, kondičného trénera. Spolupracujem prevažne so športovou mládežou v rôznych odvetviach športu, ale aj s bežnou populáciou s ktorou sa spoločné pokúšame nachádzať zdravší a bezbolestnejší životný štýl. Mojim najväčším úspechom je samotný vyber mojej prácičky a rodina!:-)
Ukázať formulár na odpovede