FitCamp - Core, jadro alebo jednoducho len stred tela

Core, jadro alebo jednoducho len stred tela

Viacerí z vás, ktorí cvičia, ale možno aj tí, ktorí veľmi necvičia, sa už určite stretli so slovíčkom „core“ (u nás v slovenčine vyslovené jednoducho „kór“). V krátkosti, čo sa pod týmto slovíčkom skrýva? V názve som už naznačil, že ide o jadro, stred tela, ja pri vysvetľovaní vravím o križovatke, medzi hornou a dolnou časťou tela. Pre lepšiu predstavivosť, budeme sa zhovárať o trupe. Prečo je práve táto časť nášho tela taká dôležitá?.

Ešte skôr, ako si povieme niečo bližšie k funkčnosti, rád by som priblížil, čo nám spomínané „jadro“ vytvára, keďže trup je široký pojem.

Hlavné svaly sú umiestnené v oblasti brucha, strednej a dolnej časti chrbta a periférne nám ohraničujú boky, ramená a krk. Patria sem bránica, svaly panvového dna, multifidy, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha, priamy brušný sval, transverzály brušný sval a erectoryspinae. Za čo je teda táto „partia“ svalov zodpovedná? Ak správne fungujú, tak ich hlavná funkcia je stabilizačná, stabilizujú nám hrudník a panvu a to v horizontálnej a vertikálnej rovine, pri stoji, chôdzi, behu a pri akomkoľvek inom pohybe. Rovnako nám pomáhajú regulovať aj naše potreby, ako zadržanie a uvoľnenie malej a veľkej potreby, dýchania, zvracania... A naopak, ak nám táto časť tela správne nefunguje, je veľká pravdepodobnosť že dôjde k zraneniu alebo inému nepríjemnému problému, napríklad k úniku moču a inej nepríjemnosti...to je to posledné čo by sme si priali.

Ako je to s tréningom? Nakoľko som už videl rôzne kreácie „core“ tréningov, v prvom rade by som rád poznamenal, že by malo ísť o jednoduché, naozaj v začiatkoch ľahko a dostatočne odkontrolovateľné polohy, pohyby a keď naozaj zvládneme základné nastavenia, tak potom je variabilita cvikov nevyčerpateľná. Ako som si to zvykol deliť ja- na začiatku ide o správne segmentálne, lokálne nastavenia, vykonávane bez pohybu, výdržové pozície. Pri výdrží nepoužívam príliš dlhý čas, naozaj ide o pár sekúnd v pozícii, žiadne minúty. Naozaj, verte mi, ak sme na začiatku, menej je v skutočnosti viac, vo veľa prípadoch, ak dávame príliš dlhé časové intervaly, dochádza k zapojeniu úplne iného svalu, či svalovej skupiny ako tej, ktorú chcem osloviť. Potom prechod do mierne ťažších pozícii s pridávaním pomalých pohybov, s pridávaním lability, odoberania opôr, až k prechodu komplexných, globálnych pohybov, vykonávaných vo všetkých rovinách, v dynamickom prevedení s pridávaním rôznych odporov. Ale to posledné je naozaj až to posledné, až ako sa vraví „špička ľadovca“. Takže určite sa nikam neponáhľajte! Rovnako si treba uvedomiť aj to, že hlavný účel tejto skupiny svalov je stabilizovať trup. K takémuto stabilizovaniu v bežnom, ale aj športovom živote, dochádza pri stoji, chôdzi, behu, pri ohýbaní sa, otáčaní sa, dvíhaní čohokoľvek, tak si uvedomujte aj to, že čas venovaný „core“ tréningu by mal byť prevažne v týchto pozíciách. Rovnako postupom času sa nebojte zaradiť cvičenia rotačného charakteru vo všetkých rovinách, ktoré nám budú impulzom pre rozvoj lepšej funkčnosti, sily a stability nášho jadra. Výbornou pomôckou je používanie pri cvičeniach medicinbaly, ktoré budujú nielen silu nášho jadra, ale zlepšujú pohybový rozsah a flexibilitu.

Takže už sa len pozastaviť, zamyslieť sa nad tým všetkým a pustiť sa do toho. A verte mi prosím, cvičením „brušákov“, „sklápačiek“ či čohokoľvek tomu podobné nebudujete pevné jadro ani „veľké kocky“, ale skôr si len zarábate na pekný problém s vašim chrbtom!

Miro



Volám sa Miroslav Záhradný a som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského. Niekoľko rokov sa mi darí užívať si prácičku, ktorá je zároveň mojim koníčkom, kondičného trénera. Spolupracujem prevažne so športovou mládežou v rôznych odvetviach športu, ale aj s bežnou populáciou s ktorou sa spoločné pokúšame nachádzať zdravší a bezbolestnejší životný štýl. Mojim najväčším úspechom je samotný vyber mojej prácičky a rodina!:-)
Ukázať formulár na odpovede