Rastlinné oleje alebo ako sa naši predkovia masťou kŕmili.

Bravčová masť, slnečnicový, repkový, palmový, koksový alebo olivový? Rafinovaný alebo za studena lisovaný? Aký rastlinný olej je najvhodnejší? Podľa čoho si vybrať?

Prechádzame veľkou módou rôznych zaručene zdravých olejov, čím znie exotickejšie, tým sa niektorým odborníkom na výživu zdá zdravší. Poďme sa ale pozrieť na základné kritéria výberu oleja podľa jeho spracovania a stability vo vyšších teplotách. Nezabudneme samozrejme ani na obsah živín. Nie je to až také ľahké, pretože tepelne odolné rafinované oleje ešte nemusia byť zdravé a tie zdravé za studena lisované zase nie sú tepelne odolné :) Asi najlepšia rada by asi bola – nevyprážať :)

Základné delenie olejov

Podľa použitých technologických procesov sa oleje členia na za studena lisované (panenské) a rafinované.

a) Rafinované oleje – získavajú sa extrakciou pri využití vysokých teplôt (až 160°C) a organických rozpúšťadiel. Sú všeobecne lacnejšie, pretože tieto postupy umožňujú oveľa vyšší výťažok. Pri tomto procese vzniká množstvo toxických látok, ktoré sa spolu so zvyškami rozpúšťadla musia odstrániť tzv. rafináciou. Zároveň sa však takto z oleja odstráni aj mnoho nutrične cenných látok, minerálnych a stopových prvkov.

b) Za studena lisované oleje – sa šetrne lisujú zvyčajne pri teplote okolo 35°C max. 50°C. Sú to “živé” potraviny. Obsahujú v oleji rozpustné vitamíny, prítomné v pôvodnej rastlinnej surovine (hlavne vitamín E), cenné nenasýtené mastné kyseliny, antioxidanty a ďalšie živiny. Pre chuť oleja sú veľmi dôležité prírodné aromatické látky, ktoré v oleji zostanú pri lisovaní za studena. U týchto olejov je dôležité vedieť, do akej teploty sa majú používať, pretože mastné kyseliny sa za vysokých teplôt ničia a môžu sa premeniť na škodlivé látky.

1. Olej musí byť tepelne odolný

Medzi oleje lisované za studena s odolnosťou až 210°C prekvapujúco patrí napr. za studena lisovaný olivový olej, pretože obsahuje vysoký podiel mononenasýtených mastných kyselín (hlavne kyseliny olejovej). Ich podiel sa samozrejme líši podľa výrobcu, ale v za studena lisovaných olivových olejoch sa pohybuje od 55-87 g (zo 100g). Čím je obsah mono-nenasýtených mastných kyselín v za studena lisovanom olivovom oleji vyšší, tým je olej tepelne odolnejší Medzi ďalšie za studena lisované oleje s ešte vyššou tepelnou odolnosťou patrí palmový olej (odolný do cca 220°C) a kokosový olej, ktorý je v tomto medzi za studena lisovanými olejmi úplným favoritom, pretože sa rozkladá až pri 240 stupňoch. Je to hlavne z dôvodu vysokého obsahu nasýtených mastných kyselín (až 95%).

2. Olej by mal byť „zdravý“

Pri tepelnej úprave jedál na oleji automaticky, v istej miere, dochádza k vsakovaniu oleja do potravín, ktoré na ňom pripravujeme. U olejov s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín rastlinného pôvodu (palmový a kokosový olej) sa názory na konzumáciu dosť líšia, aj keď sa dnes už začínajú prikláňať skôr na tú pozitívnu stranu (hlavne u kokosového oleja). Z hľadiska zdravotného kritéria je veľmi dôležité u za studena lisovaných olejov poznať pomer Omega 3 k Omega 6 mastných kyselín. Neznamená to, že čím viac Omega 3 tým lepšie, ale aj ich pomer k Omega 6 musí byť správny, inak v tele hrozí nedostatok Omega 3 alebo nedostatok Omega 6. Z tohto pohľadu je najvhodnejší za studena lisovaný konopný olej a za studena lisovaný repkový olej, u repkového oleja sa názory líšia. Má síce výborný pomer Omega 3 a Omega 6 mastných kyselín, ale ak pri spracovaní prechádza procesom deodorizácie (odstraňovania zápachu), deje sa tak za pomoci rôznych chemikálií a následkom čoho je, že časť Omega 3 a Omega 6 sa zmení na škodlivé transmastné kyseliny. Striktne len po zdravotnej stránke je z vyššie vymenovaných dôvodov konopný olej asi ten najlepší za studena lisovaný olej. Zahriatím sa však vzácne Omega 3 mastné kyseliny stratia.

3. Chuť a vôňa mala byť čo najviac neutrálna

V svojej rannej praženici nemáme radi výraznú chuť oleja ..:)

BRAVČOVÁ MASŤ

– obsahuje 40-50% nasýtených mastných kyselín a 45% mononenasýtených mastných kyselín (kyselinu olejovú). To by poukazovalo na jej vyššiu tepelnú odolnosť. Jej uvádzaná výhoda oproti rastlinným olejom je, že dlhým pečením v nej (na rozdiel od rastlinných olejov) nevznikajú škodlivé látky, ale…

REPKOVÝ OLEJ (RAFINOVANÝ)

– tepelne veľmi stabilný, odoláva teplote 210-220°C
– z hľadiska zdravotného kritéria je konzumácia rafinovaných olejov sporná, pretože pri rafinácii sa z oleja odstráni aj mnoho nutrične cenných látok, minerálnych a stopových prvkov

REPKOVÝ OLEJ (ZA STUDENA LISOVANÝ)

– má asi 30% poly-nenasýtených mastných kyselín a preto nie je veľmi tepelne stabilný, je však tepelne odolnejší ako za studena lisovaný slnečnicový olej, ktorý obsahuje 40-74% poly-nenasýtených mastných kyselín
– z hľadiska zdravotného kritéria má výborný pomer Omega 3 k Omega 6 (1:2), avšak len za predpokladu, že pri svojom spracovaní neprejde škodlivým procesom deodorizácie. Ak už repkový olej, tak určite radšej len v BIO kvalite.

SLNEČNICOVÝ OLEJ (ZA STUDENA LISOVANÝ)

– kvôli vysokému obsahu poly-nenasýtených mastných kyselín (40 až 74%) je tepelne nestabilný, pretože tie sa začínajú štiepiť už pri zahriatí niečo nad 50°C,. Mal by sa preto používať najmä na studenú kuchyňu. Koľkí z nás sa s ním bežne stretávali pri varení?
– z hľadiska zdravia bola jeho konzumácia vhodná

OLIVOVÝ OLEJ (ZA STUDENA LISOVANÝ)

– je tepelne stabilný, pretože odoláva teplote až 210°C Pri vysokých teplotách v ňom však väčšinu vzácnych látok, enzýmov, vitamínov, minerálov a flavonoidov tak či tak zničíte.

PALMOVÝ OLEJ (LISOVANÝ ZA STUDENA Z PLODOV PALMY OLEJNEJ)

– je tepelne veľmi stabilný, pretože odoláva teplote až 210-220°C (podľa výrobcu)
– z hľadiska zdravotného kritéria je jeho konzumácia sporná ani nie tak kvôli vyššiemu obsahu nasýtených mastných kyselín (40-50%), pretože tie sú rastlinného pôvodu, ale hlavne kvôli obsahu kyseliny palmitínovej, ktorú dávajú do súvislosti so srdcovo-cievnymi chorobami; neobsahuje skoro žiadne Omega 3 ani Omega 6 mastné kyseliny, čo pri dlhodobej jednostrannej konzumácii môže v organizme viesť k ich akútnemu nedostatku

KOKOSOVÝ OLEJ (ZA STUDENA LISOVANÝ)

– je tepelne asi najodolnejší, rozkladá sa až pri 240 stupňoch(!), pretože obsahuje až 95% nasýtených mastných kyselín
– z hľadiska zdravotného kritéria je jeho konzumácia skôr vhodná (napriek vysokému podielu nasýtených mastných kyselín). Obsahuje mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré sú považované za ľahko stráviteľné. Kyselina laurová, ktorej obsahuje až 50%, má silné antivirotické účinky. Ďalšími veľmi hodnotnými kyselinami sú kyselina myristová, kaprylová, kaprinová a stearová. Spolu tieto kyseliny údajne pôsobia proti vírusom, baktériám a plesniam..

GHEE OLEJ

Ghee je klarifikované maslo pochádzajúce z južnej Ázie. Recepty na jeho prípravu ale nájdeme aj v kuchárkach našich babičiek pod názvom prepustené maslo. Takto upravené maslo – zbavené proteínov, cukrov a vody – totiž veľmi výrazne rozširuje pole svojho možného použitia. Dôležitá je však kvalita výrobku. Ghee je ideálny tuk na vyprážanie. Teplota, pri ktorej začína dymiť (smoke point) je totiž 252 °C, čo je dosť nad teplotu, ktorú pri vyprážaní dosahujeme (200 °C). Ghee neobsahuje mliečne proteíny (kazeín) ani laktózu. Preto si na tomto masle môžu pochutnávať aj ľudia netolerujúci mliečne bielkoviny.

Ak sa o jednotlivých olejoch chcete dozvedieť viac odporúčam stránky ako
http://www.functionalmedicineuniversity.com/public/891.cfm
http://www.naturalnews.com/042054_organic_canola_oil_oxymoron_rapeseed.
html#ixzz2sOEIoWO0
http://olivecenter.ucdavis.edu



Lucia



Volám sa Mgr. Lucia Bundová PhD. Moje hobby je výživa a zdravie a tak sa rada sa podelím o moje dlhoročné skúsenosti v oblasti zdravej aj "nezdravej" výživy. Neustále študujem rôzne prístupy a certifikáty a sledujem rôzne odborné weby a publikácie. Svet je plný mylných a skresľujúcich informácii o zaručene " zdravej výžive" a pre bežného človeka prináša akurát tak zmätok. Rada vám budem prinášať overené informácie v blogu na webe FitCamp.
Ukázať formulár na odpovede