FitCamp - Minimalistickým prístupom k svalovej hmote

Minimalistickým prístupom k svalovej hmote

V súčasnosti sa veľmi často spomína, že čas je pre každého z nás v tejto uponáhľanej dobe najdrahšou komoditou. Neustále sa niekam ženieme a snažíme sa o niečo. Tým tu nechcem teraz povedať, že stop, hoďme všetko za hlavu, nohy na stôl a „maňana“. To nie, práve naopak, vytýčiť si ciele a ísť si za nimi je podľa mňa jednou zo základných vecí nášho bytia. Jedným z takých cieľov môže byť aj naberanie svalovej hmoty.

A tu by som rád poukázal na to, že nie na úkor času nestíhame cvičiť, skôr naopak, v niektorých prípadoch je až príliš veľa impulzov cvičenia, čo môže mať v prevažnej väčšine prípadov práve opačný efekt. Rád by som uviedol malý citát: „Ak chcete zarobiť balík, robte všetko zložitejšie, ale ak chcete rásť, zjednodušujte“.

Ako je to s optimálnym tréningovým dávkovaním? Tu sa stretávame s viacerými premennými, hlavná je individualita každého z nás, to akí sme somatotyp, ako sa stravujeme, ako spíme, aké je naše psychické rozpoloženie a vlastnosti. Tak je to aj v tréningu, sú určité fyziologické zásady proti ktorým sa ísť nedá. Ak tu hovoríme o naberaní svalovej hmoty, mali by sme sa vedieť priblížiť k čo najideálnejšiemu vyváženiu medzi tréningom a regeneráciou.

Trocha odbornosti, podľa Dr. DougMcGuffa malé prirovnanie o regenerácii svalového tkaniva a uzdravovaní popálenín. Naberanie svalovej hmoty je v skutočnosti oveľa pomalší proces ako hojenie popáleniny, ktoré normálne trvá jeden až dva týždne. Popálenina sa hojí v ektodermálnej zárodočnej línii, kde je rýchlosť hojenia relatívne rýchla, pretože epitelové bunky majú rýchly obrat. Pokiaľ si napríklad poškriabete rohovku, v zásade sa zahojí za 8 až 12 hodín. Svalové tkanivo sa naopak hojí v mezodermálnej zárodočnej línii, kde je rýchlosť hojenia bežne výrazne pomalšia.

Nakoniec – vo chvíli, kedy oddelíme všetky emócie a pozitívnu spätnú väzbu, ktorú ľudia odvodzujú z tréningových skúseností – solídny biológovia stanovia, že optimálna frekvencia tréningu pre veľkú časť populácie je maximálne jeden až dva krát v týždni. Práve na úkor takýchto zistení máme v tréningu niekoľko efektívnych tréningových metód. Jednou z nich, na ktorú by som rád pre zaujímavosť poukázal, je prenesenie zaužívaného názvu v iných oblastiach do tréningu, Occamova britva– voľne preložené- to najmenej zložité je to najlepšie. Ide o krátke cvičenie, ktoré pozostáva iba z jednej série, nie viac. Cieľom samotného cviku je ísť do úplného vyčerpania, dostať sa do bodu, kedy už nebudeme schopní pohnúť so záťažou. Veľmi dôležité je udržať tempo prevedenia a to 5 sekúnd excentrický pohyb, fáza natiahnutia, žiadna výdrž a rovnako 5 sekúnd koncentrická fáza, fáza zmrštenia svalu, opäť žiadne zastavenie, znova prechod do pomalého pohybu. Do počtu opakovaní mali by sme byť schopní vykonať 7 a viac opakovaní. Cvičenia radíme podľa toho, či budú vykonávané s voľnou váhou, s veľkou činkou, jednoručkami alebo na stroji. Nesnažte sa robiť viac ako tri cvičenia, každé jedno môže byť na inú svalovú partiu. Môžete si vytvoriť dve varianty tréningu, jednu takú, ktorú budete vykonávať na strojoch a jednu, ktorú budete vykonávať s činkami, prípadne ich kombinácia. Na záver, po odcvičení celého tréningu zaraďte jeden cvik na stred tela, skúste pomalé priťahovanie kolien vo vise na hrazde, ktoré budete vykonávať rovnakým spôsobom ako všetky cvičenia. Takýto typ tréningu vykonávajte minimálne z odstupom 48 hodín, v prípade posunu na väčšie váhy zaraďte až 72 hodín. Skúste si vytýčiť časové obdobie 4 až 6 týždňov, počas ktorých naozaj dodržíte všetko čo sa tu dozviete. Ako na váhy? Pred samotným tréningom si urobte diagnostické série spôsobom, že samotné cviky vykonajte po piatich opakovaniach, po každej sérii bude minúta pauza. Tempo prevedenia, excentrická fáza 3 sekundy a koncentrická, môže byť rýchla, ale kontrolovaná. Ak urobíte sériu, kde ste schopní vykonať 5 opakovaní, dvihnite si záťaž o 5 kilogramov a pokračujte. Ak už nebudete vedieť s danou záťažou vykonať 5 opakovaní, vypočítajte si 70% z vašej poslednej plnej série, v ktorej ste urobili 5 opakovaní. Dajte si 3 minúty pauzu a vykonajte samotnú pracnú sériu tréningu. Práve sa vám podarila urobiť prvá séria do vyčerpania. Po nej si dajte 5 minút pauzu a prejdite na nasledujúci cvik.

Mechanizmy rastu, ktoré chceme stimulovať, sú ako lokálne (svalové, nervové), tak systémové (hormonálne). Dlhší čas, kedy je dolná časť tela pod napätím, bude mať za následok reakciu rastového hormónu v celom tele a súčasne aj tvorbu nových kapilár, čo zvýši distribúciu živín. Neoddeliteľnou súčasťou pri takomto spôsobe trénovania je strava, na tú nezabúdajte! Počas celého cyklu majte na pamäti, že tréning nemôže fungovať bez správnej regenerácie, čoho je strava neoddeliteľnou súčasťou!!!

Miro



Volám sa Miroslav Záhradný a som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského. Niekoľko rokov sa mi darí užívať si prácičku, ktorá je zároveň mojim koníčkom, kondičného trénera. Spolupracujem prevažne so športovou mládežou v rôznych odvetviach športu, ale aj s bežnou populáciou s ktorou sa spoločné pokúšame nachádzať zdravší a bezbolestnejší životný štýl. Mojim najväčším úspechom je samotný vyber mojej prácičky a rodina!:-)
Brano
Zdravim Miro. Chcem sa spytat...moze byt takato kombinacia...front squat+dumbell flyes+pritahy kladkou? Iba tieto 3 cviky 4-6 tyzdnov? Lebo mi tam chybaju plecia a neviem ako a ci to tam mam zaradit. Ci 4 tyzdne tuto kombinaciu cvikov a potom zmenit alebo co bybsi navrhoval. Inak to vyzera zaujimavo a dnes na to idem. Dakujem pekne!!!
Miro
Ahoj Braňo, úvodom ďakujem za tvoju pripomienku. Stotožňoval by som sa s Tiborovou radou, keďže by som sa rovnako zameral na základné cviky a mohlo by to vyzerať nasledovne- front squat (tlakové cvičenie) + deadlift (ťahové cvičenie) + shoulder press (opäť tlakové cvičenie). Alebo by sme spravili deadlift (ťahové cvičenie) + shoulder press (tlakové cvičenie) + lat pull down (kladka zhora- opäť ťahové cvičenie). Všetko sú to základné cvičenia, na ktorých to môžeš postaviť a môžeš skúsiť skombinovať v jednom cykle ťah- tlak- ťah alebo tlak- ťah- tlak a v druhom cykle opačne. Držím palce, podľa môjho názoru dobré rozhodnutie vyskúšať niečo takéto. Ak budeš mať chuť, môžeš nás priebežne informovať ako sa ti darí. Pekný deň, Miro.
Tibor
Keď ti môžem poradiť dal by som skôr deadlift+press( bench alebo shoulder alebo dips)+pull(hoci jaké príťahy)
Ukázať formulár na odpovede