FitCamp - Projekt Wendler- Jednoduchý program pre rozvoj sily

Projekt Wendler- Jednoduchý program pre rozvoj sily

Dlhodobo sa zamýšľam nad odpoveďou na vaše otázky. Jedna z nich bola „Ako mám spojiť prácu, rodinu a tréning, aby som bol silný a zlepšoval sa, keď nemám čas trénovať s trénerom, chodím do fitka len keď mám čas?

S odpoveďou prišiel Jim Wendler, vo svojom programe 5-3-1 pre rozvoj sily, ktorý vytvoril po viac ako 20 ročných skúsenostiach s trénovaním hráčov amerického futbalu na vysokých školách v Spojených štátoch a testovaní na viac ako 1500 klientoch v rôznych športových odvetviach.

Ako efektívne trénovať, ak nechcem vo posilňovni stráviť 2-3 hodiny? 5-3-1 program!

Program je zameraný na rozvoj sily s využitím (podľa Jima) základných cvikov, ktoré by mal každý silový program obsahovať a to : Drep- Mŕtvy ťah- Tlak na lavičke a Tlak v stoji do vzpaženia.

Trénuješ 3x za týždeň

Jednoduchosť spočíva v tom, že počas troch tréningov týždenne, v trvaní do 60 minút, dokážeš urobiť plnohodnotný tréning.

Počas každého tréningu aplikuješ jeden až dva hlavné cviky, ktoré sa vzájomne neovplyvňujú a k nim doplnkové cvičenia. To znamená, že tréning jedného z nich nezníži kvalitu tréningu druhého. Napríklad tlak na lavičke by negatívne ovplyvnil tlak v stoji, keďže svalové partie sú už značne unavené.

Rýchle prírastky

Zlepšenie silových schopností je viditeľné už po prvom cykle. Jeden cyklus trvá 4 týždne. Ideálne je pracovať v tomto programe aspoň 5 cyklov (20 týždňov), pričom po každom cykle si urobiť test maxima pre jedno opakovanie (kvôli nasledujúcemu cyklu).

Dôležité je pred začatím programu poznať svoje maximá pre jedno opakovanie. Vychádzame z 90% maxima pre jedno opakovanie.

Príklad: maximum 100kg (90% je 90 kg)

Prvý týždeň realizujeme v každom tréningu:

1. rozcvičenie
2. Hlavný cvik v troch sériách
- 5 opakovaní (65% z 90kg)
- 5 opakovaní (75% z 90kg)
- 5+ opakovaní (to znamená, že v poslednej sérií sa snažíme urobiť maximálny počet opakovaní s 85% z 90kg)
3. druhý cvik v rovnakých sériách
4. doplnkové cvičenia(pokračujeme v tréningu)

Druhý týždeň realizujeme v každom tréningu:

1. rozcvičenie
2. Hlavný cvik v troch sériách
- 3 opakovania(70% z 90kg)
- 3 opakovania (80% z 90kg)
- 3+ opakovania (to znamená, že v poslednej sérií sa snažíme urobiť maximálny počet opakovaní s 90% z 90kg)
3. druhý cvik v rovnakých sériách
4. doplnkové cvičenia(pokračujeme v tréningu)

Tretí týždeň realizujeme v každom tréningu:

1. rozcvičenie
2. Hlavný cvik v troch sériách
- 5 opakovaní (75% z 90kg)
- 3 opakovania (85% z 90kg)
- 1+ opakovaní (to znamená, že v poslednej sérií sa snažíme urobiť maximálny počet opakovaní s 95% z 90kg)
3. druhý cvik v rovnakých sériách
4. doplnkové cvičenia(pokračujeme v tréningu)

Štvrtý týždeň je tzv. „deload week“

Pokračujeme v ňom podľa schémy s dávkovaním:
- 5 opakovaní s 40%
- 5 opakovaní s 50%
- 5 opakovaní s 60%
Pred začatím je nutné zvládnutie správnych techník prevedenia pre jednotlivé cvičenia. Pokiaľ je možnosť, prekonzultuj svoj plán s trénerom v tvojom fitku.

Pre lepšie riadenie tréningu osobne odporúčam bezplatne stiahnuť mobilnú aplikáciu Wendler Log, ktorá vám po zadaní vstupných údajov (maximá a nové ciele) vygeneruje hmotnosti pre pracovné série, dĺžku odpočinku, ako aj trvanie cyklov a bude vás v rámci tréningu plynulo viesť k vašim cieľom.


Ondrej



Špecializujem sa na CrossFit. Uplatňujem v ňom dlhoročné športové skúsenosti z reprezentovania SR na medzinárodných súťažiach. V rámci CrossFitu sa venujem vzpieraniu, silovému tréningu a gymnastike. Absolvoval som rozširujúce študijné predmety Vzpieranie, Vedenie jednotlivca v súťaži vzpieranie 1-3, Kondičná atletická príprava, Rozvoj rýchlostných schopností atletickými prostriedkami či kurz Dynamická neuromuskulárna stabilizácia. Svoje znalosti som rozšíril natoľko, aby som dokázal vytvoriť individuálny tréningový plán. Zameriavam sa na pohybové cvičenia, uvoľňovanie skrátených svalov a posilňovanie ochabnutých svalov. Klientov učím, ako sa zbaviť nesprávnych pohybových stereotypov.
Ukázať formulár na odpovede