5x5 – AKO JEDNODUCHO ROZVÍJAŤ SILU

V minulom článku som spomínal, že môžeme silu rozvíjať pomocou upraveného programu 5x5 a v tomto článku by som Vám chcel tento program priblížiť.

Princíp

Tento tréningový systém je založený na odcvičení 5 sérií po 5 opakovaní z každého základného cviku. Hmotnosť na činke sa pritom každý tréning zvyšuje len minimálne. Týmto docielime dlhodobý progres. Využívame ho na základné cviky:

- Benchpress
- Drep vzadu/predu
- Mŕtvy ťah
- Tlak v stoji/pushpress
- Zhyb

alebo pokročilejší cvičenci môžu využiť aj vzpieračské cviky:

- Silové premiestnenie
- Silový trh
- Drep vo vzpažení

Ako zvoliť správnu hmotnosť?

Pred začatím programu je potrebné aby sme si otestovali 5RM (5- razové maximum) na vybrané cviky. Použijeme na to diagnostickú sériu, kde robíme v sérii vždy 5 opakovaní a postupne pridávame hmotnosť na činke, kým nie sme schopní vykonať 5 opakovaní. Posledná hmotnosť, s ktorou sme spravili 5 opakovaní je naše 5RM. Testujeme v takom rozložení cvikov, ako máme v pláne ísť.

Ako začať?

- Keď už sme si zistili naše 5RM, môžeme začať:
- 1. týždeň – 90% z 5RM
- 2. týždeň – 92,5% z 5RM
- 3. týždeň – 95% z 5RM
- 4. týždeň – 97,5% z 5RM
- 5. týždeň – 100% z 5RM

a pridávame každý týždeň 2,5%, až kým nie sme schopní vykonať 5 sérií po 5 opakovaní. Interval odpočinku medzi sériami je 2-5 minút podľa náročnosti série. Rozdelenie cvikov závisí od preferencií cvičenca, odporúčam kombinovať ťahový a tlakový cvik v tréningu a ešte ideálnejšie kombinovať cvik na vrch tela a cvik na spodok tela.

Ako pokračovať?

Už len keď sa dostaneme do 5. týždňa, tak sme schopní spraviť namiesto 5 opakovaní až 25 opakovaní s naším 5RM, čo môžeme považovať za solídne zlepšenie sily. Keď narazíme na zlyhanie, máme dve možnosti:

- pokračovať v rozpise aj v neúplných sériách (napr. spravíme 5-5-4-3-2). Keď sa nám toto stane, ďalší tréning nepridávame hmotnosť, ale snažíme sa dodržať schému 5x5 a pokračujeme až kým sa nám to nepodarí. Potom môžeme znova pridať hmotnosť.
- ukončiť cyklus a otestovať nové 5RM. Buď hneď nasledujúci týždeň alebo po týždni, kedy znížime intenzitu (hmotnosť na činke) na 70-80% z 5RM a nasledujúci týždeň testujeme 5RM.

Záverom...

Tento program vieme ísť dlhodobo, odporúčam minimálne aspoň 3 mesiace. Dôležité je, aby sme počas zvyšovania hmotnosti stále dbali na správnu techniku prevedenia cvičení a plný rozsah pohybu. Len tak sa dokážeme dlhodobo zlepšovať. A v neposlednom rade sa nesnažme nič urýchliť. Prvé týždne môžu byť ľahké a pri začiatočníkovi sa môže stať, že by zvládol aj viac. Pre nás je ale dôležitý pravidelný a dlhodobý progres.


Tibor



Venujem sa rozvoju kondičných schopností. Ovládam techniky cvičenia s veľkou činkou, kettlebellom aj vlastnou váhou. Ovládam pokročilé gymnastické a vzpieračské cvičenia. Som držiteľom certifikátov HumanSport, Blackroll a DNS. Zúčastnil som sa školení Funkčný tréning a diagnostika vo vrcholovom a výkonnostnom športe a Enter the Kettlebell. Pomôžem vám s budovaním svalovej hmoty a redukciou tuku. Poradím aj v oblasti stravovacích návykov.
Ukázať formulár na odpovede