Studená sprcha po tréningu- áno či nie?

Nie je to tak dávno, čo sa ma jeden klient po tréningu opýtal, či by bolo vhodné zaradiť po tréningu studenú sprchu. Studená sprcha alebo ľadový kúpeľ okamžite po tréningu má určite svoje výhody, ale takisto je tu aj zopár negatívnych vplyvov.

Ako prvé si najprv vyvráťme asi najväčší mýtus, ktorý sa spája so studenou sprchou a tým je tvrdenie že zvyšuje testosterón. V posledných rokoch vzniklo viacero štúdií, ktoré toto tvrdenie vyvracajú. Niektoré dokonca preukázali, že práve naopak hladina testosterónu sa pri studenej sprche znižuje. Ďalej si povedzme o negatívnych účinkoch, ktoré studená sprcha prináša. V porovnaní s použitím aktívnej regenerácie (bicykel, beh v nízkej intenzite,...), studená sprcha potláča určité faktory, ktoré sú dôležité pre budovanie svalstva (svalová proteínová syntéza, luteinizačný hormón). Studená voda takisto zmierňuje zápal vo svale, ktorý je potrebný pre svalovú hypertrofiu (nárast svalového vlákna). Takisto aj v štúdiách od Robertsa a Nosaku, ktorí sa týmto problémom zaoberali, bolo preukázané, že sledované subjekty, ktoré po tréningu aplikovali studenú sprchu vykazovali menší nárast svalovej hmoty a takisto sily.

Samozrejme studená sprcha nemá len negatívne účinky. Určite tu môžeme nájsť aj niekoľko pozitív. Jedným z nich je, že studená sprcha zvyšuje úroveň lymfocytov, čo znamená že nám napomáha zlepšiť náš imunitný systém. Takisto bolo preukázané, že zvyšuje antioxidanty, aj keď len na krátku dobu po jej aplikácií. Ďalším benefitom studenej sprchy je zvýšenie beta-endorfínov, tým pádom môže mať studená sprcha aj antidepresívny efekt. Studená sprcha takisto môže pomôcť pri spaľovaní tukov, pretože pri jej aplikácií sa aktivuje hnedý tuk, ktorý nám pomáha udržať teplo, keď nám je zima. Ďalším pozitívom je aktivácia sympatického nervového systému, čo má za následok zvýšenie pozornosti. Ako posledné môžem uviesť to, že zmierňuje zápal. Viem, že to bolo aj medzi negatívami, no zmenšenie zápalu znamená aj zmiernenie bolesti, preto ak máte pocit že ste to s tréningom trochu prehnali, studená sprcha pre vás môže byť vhodná.

Takže ako je to teda s tou studenou sprchou? Je na každom z vás, či vám studená sprcha vyhovuje alebo nie. Každopádne, uistite sa, že si po každom tréningu tú sprchu dáte, či už je studená alebo nie :)


Dávid



Zameriavam sa na rozvoj kondičných schopností u športovcov v závislosti od druhu športu a individuality športovca, redukciu hmotnosti, naberanie svalovej hmoty, pracujem s ľuďmi s rôznymi disfunkciami. V tréningu využívam prevažne funkčné pomôcky. V minulosti som hrával hokej. Absolvoval som viacero školení (Biomechanika vzpierania, Cvičenia s kettlebell - Swing a TGU, Základy funkčného tréningu, Core level 1, Originalstrength reset) a som držiteľom certifikácie Kondičný tréner 5. kvalifikačného stupňa.
Ukázať formulár na odpovede