Aký systém silového tréningu zvoliť...?

...otázka, ktorá v sebe skrýva nespočetné množstvo otáznikov. Funguje na teba to, čo na mňa a opačne?

Faktorov ovplyvňujúcich požadovaný výsledok je niekoľko; každý z nás je individualita a presný „mix“ ako na to, je v skutočnosti, trúfnem si povedať, nikdy nekončiaci proces. No pravda je aj tá, že existujú určité zásady, ktoré sú nemenné a tie si tu skúsime odhaliť, aby boli akousi pomôckou pri zostavovaní vášho tréningového plánu.

Ak sa pozrieme spätne, tak môžeme povedať, že priekopníkmi v silovom tréningu boli power lifteri, olympijsky lifteri a nemôžem nespomenúť kulturistov. Všetky tieto tréningové programy sa stali populárne aj vďaka silnejúcemu marketingu a určitému, môžem povedať, empirickému výskumu samotných cvičencov. Toto všetko postupne potvrdili aj seriózne vedecké výskumy, ktoré poukázali na to, že po systematickom, integrovanom tréningovom programe a manipulácii s kľúčovými tréningovými premennými sa dosahujú optimálne nárasty v sile, neuromuskulárnej účinnosti, hypertrofii a celkovej výkonnosti. Existuje viacero tréningových systémov, ktoré sa v súčasnosti používajú, či v športovom odvetví, alebo aj na úrovni amatérskeho, rekreačného cvičenia.

Azda najzaužívanejší je tak zvane „single set system“, alebo systém jedného cviku, kde sa jeden cvik vykonáva v určitom počte sérii a zvyčajne pozostáva z 8 až 12 opakovaní pri kontrolovanom tempe prevedenia. Obvykle sa odporúča, aby bol tento systém vykonávaný dva až tri krát v týždni, aby podporil alebo udržal dostatočný vývoj svalovej hmoty. Ďalej, tiež môžem povedať, že často využívaním je „multiple set system“, systém dvoch, troch alebo viacerých cvikov, cvičených za sebou. Odpor, série a opakovania, ktoré sa vykonávajú, sa vyberajú podľa cieľov, či už športovca alebo akéhokoľvek cvičenca. Je to veľmi dobrý spôsob systému pre začiatočníkov, ale aj pokročilých.

Ďalším veľmi dobrým systémom, je „pyramídový systém“. Pyramídový systém zahŕňa progresívny alebo regresívny krok, ktorý buď zvyšuje hmotnosť odporu v každej nasledujúcej sérii alebo znižuje hmotnosť odporu v každej nasledujúcej sérii. Tu môžeme vykonávať spôsob prevedenia od ľahkého odporu do ťažkého odporu, kde zvyčajne začíname na desiatich až dvanástich opakovaniach a končíme na jednom alebo dvoch opakovaniach, zvyčajne rozdelených do štyroch až šiestich sérii. Alebo opačne začíname od ťažkého odporu až po ľahký odpor. Kde sa držíme toho istého, ako pri predošlom, ale začíname z opačného konca. Ako ďalší systém využívaní v tréningu, je „super set systém“, môžem povedať, že využíva dve cvičenia vykonávane v krátkom slede za sebou. Tento systém využíva akési podsystémy, ktoré sa nazývajú „compound set system“ a „two or three – super set system“. Pri prvom compound, alebo zloženom systéme, ide o spájanie cvikov, ktoré sú zamerané na opačné svalové partie, napríklad tlaky na hrudník, za nimi bude hneď nasledovať príťah v predklone na chrbát. A druhý spôsob spája viacero cvikov na rovnakú svalovú partiu, napríklad drep a za ním budú nasledovať výpady.

Ako ďalší do partie skvelých tréningových systémov je pre mňa veľmi dobrý a veľmi často využívaním systém „circuit training“ alebo po našom kruhový tréning. Je to vynikajúci spôsob ako zlepšiť pohyblivosť, silu, a výdrž. Kruhový tréning sa skladá z viacerých cvikov vykonávaných v krátkom slede v určitom počte opakovaní a sérii. Vždy po poslednom cviku v rade je radená dlhšia pauza a celý sled cvikov sa opakuje znova. Ďalším systémom kruhového tréningu je tak zvaný „peripheral heart action system“ vlastne ide o systém kruhového tréningu, v ktorom sa neustále striedajú cvičenia na hornú a dolnú časť tela. Ako ďalší, veľmi často preferovaný a odvodený hlavne z kulturistiky, je tak zvaný „split routine system“. Ide o rozdelenie tela na časti, ktoré sú precvičované v určitých dňoch. Hrudník cvičení s bicepsom, chrbát cvičení s tricepsom a ramená cvičené s dolnými končatinami. V rade ďalší je systém, ktorý využíva zaťaženie buď horizontálneho alebo vertikálneho zaťaženia.

Ako je vidieť, tréningových systémov je viacero, je len na vás, čo v skutočnosti od cvičenia očakávate, ale ak môžem malú radu, neupriamujte sa len na jeden z nich, skúste si prejsť viacero z nich a pokiaľ váš tréning bude rozvrhnutý rozumne, požadovaný efekt sa dostaví rýchlejšie ako si myslíte.


Miro



Volám sa Miroslav Záhradný a som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského. Niekoľko rokov sa mi darí užívať si prácičku, ktorá je zároveň mojim koníčkom, kondičného trénera. Spolupracujem prevažne so športovou mládežou v rôznych odvetviach športu, ale aj s bežnou populáciou s ktorou sa spoločné pokúšame nachádzať zdravší a bezbolestnejší životný štýl. Mojim najväčším úspechom je samotný vyber mojej prácičky a rodina!:-)
Ukázať formulár na odpovede