Ide to aj s týmito cvikmi...

Pokračovať by to mohlo aj takto...byť lepší, byť silnejší, byť funkčnejší a hlavne bez bolesti! Dovoľte mi poukázať na skupinu cvikov, ktorá je pre niekoho veľmi dobre známa, pre iného zas tak veľmi nie, no nájdu sa aj takí, ktorí nad nimi krútia hlavou v predstave, že je to len strata času, venovať sa niečomu takému. Rád by som niečo málo spomenul o cvikoch ako plank, side plank, jednonožný mŕtvy ťah a TGU – známi ako turecký get up. Prečo práve o týchto cvikoch?

Pretože si nielen ja myslím a to nie iba na základe vlastných skúseností, ale aj štúdiom rôznych odborných príspevkov o týchto cvikoch, že práve oni vás môžu priviesť, k tomu ako byť silnejší, funkčnejší, poprípade sa zbaviť nežiaducej bolesti vyplývajúcej z určitej nefunkčnosti, jednoducho povedané byť lepším.

„Plank – front plank – podpor na predlaktí (v nižšej pozícii) či vzpor na rukách (vo vyššej pozícii) – takto a ešte aj rôzne inak sa môžete stretnúť s názvami tohoto cviku. No a prečo práve tento cvik? – Lopatka je z vývojového hľadiska prvou stabilizovanou kosťou a opora o hornú končatinu predchádza opore dolnej končatiny. Tak práve preto je podpor na predlaktí veľmi dobrým funkčným cvikom, ktorý pri správnom nastavení dokáže vytvoriť pevný a stabilizovaný ramenný pletenec, stabilizovanú panvu, bedro a chrbticu. Samozrejme pri správnom a opakovanom venovaní sa tomuto cviku je sprievodný jav v podobe krajšieho stredu tela :) Vyvarujte sa prílišne dlhému zotrvávaniu v pozícii, aby nedošlo k narúšaniu správneho prednastavenia a k zapájaniu iných svalov, ktoré by mali byť iba vo funkcii svalov pomocných alebo neutralizačných. Toto je najčastejším javom vídaním u cvičencov, ktorí sa tomuto cviku venujú- naozaj tu nejde o minúty, či v niektorých prípadov desiatky minút, radšej sa opakovane vráťte do pozície cviku po dobu nie viac ako 20 sek., ako by ste v nej mali zotrvať raz a to neviem ako nezmyselne dlho.

„Side plank – side bridge – bočný most“ – Pri tomto cviku môžeme povedať, podobne ako pri podpore na predlaktí, že rovnako cez lopatku a ramenný pletenec dokážeme ovplyvniť celý trup. I keď tu sa nám zapája viac bočná línia ako pri vzpore. Dochádza k zapojeniu svalov ktoré stabilizujú chrbticu a rovnako zabraňujú bočnému vychyľovaniu trupu a panvy a samozrejme všetko toto sa nám odzrkadlí aj na krajších a pevnejších bokoch :). Je to jedno z mála cvičení, ktoré pomáha zjednotiť štvoruhlý driekový sval a brušnú stenu. Deje sa to spôsobom, ktorý je šetrný k chrbtici, nakoľko je jedna strana bočných svalov aktívna a druhá je relatívne v kľude. Rovnako sa nám pri cviku aktivuje aj široký chrbtový sval ako jeden zo stabilizátorov chrbtice. K dávkovaniu rovnako ako pri predošlom cviku, „planku“, nesnažte sa lámať rekordy vo výdrži, radšej si naozaj pozíciu na jednej aj druhej strane niekoľko krát zopakujte.

„Jednonožný mŕtvy ťah – single leg dead lift“ – štandardné mŕtve ťahy sú pre viacerých, ktorí cvičia „jednoduché“. Či už idete s určitým odporom alebo len s vlastnou váhou jednoducho sa snažíte predkloniť a opakovane postaviť v čo možno najviac napriamenej pozícii. Mŕtvy ťah na jednej nohe, ako už z názvu vyplýva je rovnaký pohyb vykonávaný na jednej nohe. Nakoľko hlboké svaly v bedrách majú za úlohu fungovať ako stabilizátory, ohýbače a rovnako aj vystierače, tak mŕtvy ťah na jednej nohe im umožňuje plniť tieto funkcie. Rovnako nám cvik zlepšuje mobilitu v bedrách, ktorá pozitívne ovplyvňuje náš chrbát, keďže tuhosť v bedrách je častou príčinou bolesti chrbta. Cvik rovnako aktivuje svalové línie, ktoré sa posúvajú cez bedro stojnej nohy diagonálne pozdĺž chrbtice na opačné rameno. Cvik môžeme vykonávať v rôznych vzoroch, či už bez akéhokoľvek odporu, iba s vlastnou váhou alebo s rôznymi odpormi, držanými v dvoch rukách, alebo v jednej ruke a to na strane stojnej nohy alebo na opačnej strane. Veľmi dobrým benefitom tohoto cviku je tiež poodhalenie nevyváženosti medzi ľavou a pravou stranou.

„TGU – Turkish get up – turecký get up“ – je jeden s najkomplexnejších cvikov s akým sa môžete stretnúť. Je koordinačne a zároveň silovo veľmi ťažkým cvikom. TGU ovplyvňuje ako mobilitu tak aj stabilitu celého tela, prepája vrchnú časť tela so spodnou a opačne. Ak nevykonávame tento cvik s odporom, ktorý si musíme nejako vziať, tak TGU sa skladá zo siedmych prechodov, s odporom z deviatich. Držaním odporu nad hlavou ovplyvňujme stabilitu a mobilitu našich ramien, navyše postupným vykonávaním cviku je posun v tlakových silách. Striedajú sa rôzne cvičenia v horizontále a vertikále. Cvik buduje rotačnú silu a rotačné pohybové vzory, čo môže byť nápomocné v bežnom, ale aj športovom živote. Cvikom trénujeme motorické vzory, ktoré vychádzajú z nášho vývoja. Cvik sa môže vykonávať na počet opakovaní, kedy si vytýčite požadovaný počet opakovaní na ľavú aj pravú stranu, odporúčam desať, kde po každom opakovaní meníte strany. Rovnako cvik môžete vykonávať na časový interval päť alebo desať minút a snažiť sa vykonať čo možno najviac opakovaní, ale, čo je najpodstatnejšie pri takomto spôsobe, nikdy nie na úkor správanej techniky prevedenia cviku!

Malá pomôcka k tomu aby sa náš tréning stal opäť trocha zaujímavejším, stačí len vyskúšať...:-)


Miro



Volám sa Miroslav Záhradný a som absolventom Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského. Niekoľko rokov sa mi darí užívať si prácičku, ktorá je zároveň mojim koníčkom, kondičného trénera. Spolupracujem prevažne so športovou mládežou v rôznych odvetviach športu, ale aj s bežnou populáciou s ktorou sa spoločné pokúšame nachádzať zdravší a bezbolestnejší životný štýl. Mojim najväčším úspechom je samotný vyber mojej prácičky a rodina!:-)
Ukázať formulár na odpovede