Je viacero cvikov, ku ktorým potrebujeme priradiť doslovný preklad, keďže cudzojazyčný názov nám nemusí vždy prezrádzať o aký cvik v ide. Dovolím si však tvrdiť, že keď sa spomenie slovné spojenie „bench press“, tak nie len tí, ktorí sú v angličtine zbehlí, budú hneď vedieť o aký cvik ide.
„Bench press“ alebo tlak na lavičke je a každý z vás mi dá určite za pravdu, neoddeliteľnou súčasťou každého tréningového programu, bez ohľadu na to, či ide o rekreačného nadšenca alebo profesionálneho športovca. V jednoduchom popise to vyzerá nasledovne- bench press je najčastejšie vykonávaný na rovnej lavičke, pričom cvičenec leží na chrbte a nohy má umiestnené na zemi. Cvičenci najčastejšie využívajú úchop tyče na šírku svojich ramien. Po správnom nastavení sa cvik začína pohybom, a to spustením tyče na hrudník a následným vytlačením tyče späť nahor až kým paže nie sú úplne vystreté. Je viacero variantov, ktoré ovplyvňujú konečný efekt na náš organizmus. A práve šírka úchopu môže byť jedným z najvplyvnejších aspektov. Šírka úchopu bola, je a asi ešte nejaký ten čas bude akousi „horúcou témou“. Viacero výskumov poukazuje na to, že širší úchop má najlepší vplyv na výkon. Pre príklad- jedna štúdia hovorí, že zlepšenie výkonu pri tlaku na lavičke dosiahneme šírkou úchopu väčšou ako sú ramená. Širší úchop je často vidieť medzi silovými trojbojármi, pretože znižuje dráhu pohybu tyče smerom dolu a nahor. Zaujímavosťou je, že tyč sa pohybuje takmer o 25% viac pri štandardnom úchope na šírku ramien v porovnaní so širším úchopom. Nemali by sme však zabúdať na to, že širší úchop zvyšuje riziko zranenia prsných svalov, nestability ramena a možného úrazu rozkladu kostného tkaniva kľúčnej kosti. Preto práve zúženie úchopu môže byť akousi prevenciou pred nežiaducimi zraneniami. No v súlade s bezpečnosťou musím spomenúť aj to, aby tyč zostala počas celej doby pohybu vždy vodorovne! Výsledky viacerých štúdii poukazujú na to, že správne umiestnenie šírky úchopu, rýchlosť a dráha pohybu tyče, sú základným pilierom pre maximalizovanie požadovaného efektu pri vykonávaní bench pressu.
Sila a pevnosť hornej časti tela môže byť rozvíjaná s viacerými variantami tohoto cviku. Základnými variantami sú vykonávanie tlaku s veľkou tyčou, s jednoručkami, prípadne rôzne iné strojové varianty. Tradične sa bench press využíva na posilnenie prsných svalov (veľkého prsného svalu) a tricepsových svalov. Zaujímavé ale je, že stupne, v ktorých sa tieto svaly aktivujú závisia od variácii, ktoré vykonávame. Maximálna aktivita prsných svalov ako hlavného hnacieho mechanizmu je v neskoršej fáze zostupu tyče pri hrudníku a naopak opäť pri počiatočnom začatí zdvihu tyče nahor.
Ďalším poznatkom z výskumov bol vplyv vykonávania bench pressu na rôznych sklonoch lavičiek. Tu bolo preukázané, že na spodnú časť prsných svalov (sternocostalnu a abdominálnu časť prsných svalov) je efektívne využitie rovnej a naklonenej lavičky smerom nadol. Pre hornú časť prsných svalov (klavikulárnu časť prsných svalov) je efektívne využitie naklonenej lavičky do hora pod uhlami medzi 28°až 56°.
Rovnako musím spomenúť, že pri vykonávaní cviku na naklonenej lavičke nadol je viac efektívnejší širší úchop a opačne, pri naklonenej lavičke smerom do hora je zas efektivita väčšia pri užšom úchope. Pre tricepsové svaly je efektívne využitie úzkeho úchopu na rovnej lavičke.
Sila hornej časti tela rozvíjaná bench pressom môže byť nevyhnutná pre úspešný výkon v rôznych športoch, ale rovnako nevyhnutná môže byť aj pre naše zdravie a schopnosť vykonávať každodenné činnosti. Nielenže je sila hornej časti tela potrebná na rôzne športové výkony, ale v prvom rade každý z nás by mal mať na pamäti, keď si líha na lavičku s úmyslom posilniť svoje telo, že nie vidina veľkého hrudníka, ale uľahčenie si rôznych životných situácii by mali byť hlavným dôvodom prečo takto posilňovať. Pretože zo zdravotného hľadiska sa zistilo, že cvičenia posilňujúce hornú časť tela vrátane bench pressu, udržiavajú svalovú hmotu a silu s prihliadnutím na vek, čo zabraňuje nežiaducim zdravotným stavom súvisiacim z nízkou svalovou hmotou. Kondícia hornej časti tela zvyšuje schopnosť akejkoľvek manuálnej práce. Rovnako ďalším veľmi pozitívnym dopadom na náš organizmus, pri správnom vykonávaní bench pressu je aktivácia v oblasti svalov nášho „jadra“ („core“). Preto je aj bench press vhodným cvikom pri rozvoji nášho jadra. Ďalším benefitom pre našu hrudnú oblasť je aj to, že pri správnom prevedení a nie veľkom preťažení funguje princíp reciprocity, čo znamená, že aktivita prsných svalov a hrudníka ako takého, sa prenáša a ovplyvní našu hrudnú mobilitu.
Benefitov spojených s bench pressom by sme ešte zopár mohli nájsť. Myslím, že tie ktoré sme tu spomenuli by mohli byť postačujúce na to, aby sme sa opäť trocha zamysleli nad niečím tak jednoduchým ako je bench press. Pretože nie vždy tie najjednoduchšie veci, môžu byť v skutočnosti tými najľahšími…
- Široký úchop
- Štandardný úchop na šírku ramien
- Tricepsový úzky úchop
- Striedavý tlak s jednoručkami – v pozícii ľahu mimo lavičky – pozícia, ktorá vyvíja veľký nápor na stabilitu trupu a ovplyvňuje jednostranné preťaženie nášho tela.
