Dnes sa pozrieme na často podceňovanú rozcvičku resp. warm up a jeho jednotlivé časti, ktoré nám pomôžu vybudovať základ pre kvalitný tréning. Možno po tomto blogu zistíš, že rozcvička má pre väčšinu ľudí ďaleko hlbší význam, ako len krúženie hlavou a ramenami pred tým, ako sa vrhneš na prvú sériu bench pressu.
Dĺžka kvalitnej rozcvičky závisí od viacerých faktorov. Napríklad, rozcvičenie pred bežným fitness tréningom s voľnými váhami alebo na kladkách bude určite odlišné od rozcvičenia sa pred tréningom zahrňujúcim šprinty, plyometriu (odrazy a výskoky) alebo maximálnu silu. V prvom prípade by stačilo na rozcvičenie 5-10 minút, v prípade druhom by to mohlo byť kľudne aj 10-15 minút, najmä kvôli dôslednej a postupnej príprave tela na maximálny výkon hneď po rozcvičke. Napriek všeobecným odporúčaniam je rozcvičenie vždy vysoko individuálne a nie každý bude benefitovať zo všetkých jeho blokov.
Základným prvkom v rámci rozcvičenia je u mňa penový valec, teda foam roller. Táto jednoduchá pomôcka vie pomôcť uvoľniť svalové spazmy a takisto hydratuje a prekrví svaly a svalové fascie. Taktiež pomáha pri mobilizovaní hrudnej chrbtice a bedier. Ak pri rolovaní cítime (ne)príjemnú bolesť, je vysoká pravdepodobnosť, že daný sval je z nejakého dôvodu stuhnutý, či už preto, lebo je preťažený cvičením alebo kvôli zlej postúre alebo preto, že je extrémne uvoľnený (natiahnutý) a telo si ho udržiava v optimálnej dĺžke tým, že si vytvorí spazmu, ktorá sa prejaví takisto stuhnutím daného svalu. Všetky tieto dôvody treba rozlišovať, a preto bezhlavé rolovanie sa od rána do večera, lebo máte stuhnuté napr. zadné stehenné svaly (ktoré má veľká väčšina populácie aj tak dostatočne natiahnuté) vie v určitých prípadoch narobiť viacej škody ako úžitku. Všeobecne by sme sa tejto časti rozcvičky mali povenovať aspoň 3-5 minút, v závislosti od daného človeka a jeho individuálnych potrieb.
Ďalšou časťou rozcvičenia by mali myť aspoň 1-3 cvičenia na aktiváciu tzv. CORE – sedacích svalov, brušných svalov a stabilizátorov ramena. Tieto cvičenia vytvoria pevný základ pred tréningom, „vycentrujú“ telo a nastavia ho do čo najideálnejšej resp. „neutrálnej“ polohy. Sú to väčšinou cvičenia na zemi, zahrňujúce správne dýchanie, a pohyb jednotlivých končatín so zameraním na stabilizáciu trupu. Ak sme v týchto cvičeniach dostatočne silní, vieme prejsť do náročnejších pozícií na štyroch, v kľaku na jednom kolene alebo v stoji. Medzi pár základných cvičení z tejto kategórie patria: deadbug, birddog, side plank, shoulder taps, a rôzne ich variácie.
Po aktivácii by malo nasledovať pár cvičení v rámci dynamického strečingu. Ideálne precvičiť tie partie a najmä pohyby, ktorým sa budeme venovať v tréningu. Ak napríklad vieme, že tréning začneme sériou drepov, tak sa pripravíme pohybmi, ktoré zahrňujú najmä kolenný kĺb (drepy s vlastnou váhou, výpady, a pod.) ale aj bedrový a členkový kĺb. Pohybovo špecifickejšie cvičenia by mali tvoriť základ rozcvičky, ale pridať by sa mali aj všeobecné cvičenia. Následne je cvičenec pripravený pustiť sa do tréningu so správne vybudovaným základom a s istotou, že minimalizoval riziko zranenia pri tréningu.
Ak by sa jednalo o športovca, ktorý začína tréning oveľa náročnejšími cvičeniami resp. pohybmi (spomínané šprinty, odrazy, alebo cvičenia na budovanie silového gradientu), rozcvičenie by pokračovalo preparáciou daných pohybov (movement prep) zaradením rôznych pochodovaní alebo poskokov v danom smere a aktiváciou nervového systému, ktorý nabudí telo na maximálny výkon. Celá rozcvička by mala postupne gradovať, avšak nemala by športovca/cvičenca unaviť pred daným tréningom. Preto je dôležité si odsledovať aj čas. Ak sa rozcvičujeme 20+ minút, telo postupne unavujeme a nepodáme tak maximálny výkon v rámci tréningu.
Tieto základy sú všeobecné, avšak najdôležitejšie slovo pri rozcvičení by malo byť presným opakom, a to individuálne. Každý človek je iný a nie každý potrebuje dané časti rozcvičky. Niekomu, kto je už skúsený cvičenec a nemá žiadne zdravotné problémy a je si najmä vedomý toho, čo jeho telo dokáže, bude kľudne stačiť penový valec, aktivácia a pár rozcvičovacích sérií a môže začať trénovať. Avšak týchto ľudí je naozaj málo. Na druhej strane máme ľudí, ktorí potrebujú stráviť čas korektívnymi cvičeniami a nastavením tela do správnej polohy trocha dlhšie. Z vlastného pohľadu môžem povedať, že nie vždy to klienta baví, ale z dlhodobého hľadiska sú jednoducho potrebné aj takéto „nezábavné“ časti tréningu resp. rozcvičky. Rozcvičenie určite netreba podceňovať, pretože tak ako nás vie pripraviť na tréning fyzicky (zlepšením propriocepcie a zahriatím celého pohybového aparátu), tak nás vie pripraviť aj psychicky a nastaviť nám správny „mindset“ do tréningu.