Pomaly, ale isto sa nám blížia Vianoce, ktoré sú sviatkami pokoja a najmä jedla. S tým je spojený aj každoročný stres ľudí z toho, aby nepribrali. Počas týchto sviatkov je toho jedla (a aj alkoholu) naozaj požehnane, tak sa poďme pozrieť na to, ako si s pohodou a kľudom dopriať a nemať výčitky pri každom kúsku, ktorý si dáme do úst.
Z ČOHO PRIBERÁME?
Dnes je veľmi moderné kupovať všetko „bio“, „raw“, gluten free“. Takisto je v móde nejesť pečivo, celkovo vynechávať sacharidy a jesť iba tony listov a zeleniny a zapíjať to kolagénom od vašej obľúbenej influencerky. Všetky tieto „úžasné“ diéty sú však založené na jednom fakte – znížený KALORICKÝ PRÍJEM a nie vyradenie určitej položky z jedálnička.
To či priberieme alebo schudneme nám ovplyvní energetická resp. kalorická rovnováha v tele (príjem > výdaj = priberieme, príjem < výdaj = schudneme, príjem = výdaj = hmotnosť sa udržiava). Nepriberáme teda z pečiva, ani zo sacharidov, ani z démonizovaného cukru či tukov, ale z toho, že jednoducho máme väčší príjem energie, ako jej spotrebu. Samozrejme, že záleží aj na kvalite skonzumovaných potravín, ale je to hlavne objem potravín, ktorý nám ovplyvní kompozíciu postavy, alebo ručičku na váhe.
Vyradením pečiva z jedálnička sa nám pravdepodobne podarí schudnúť, ale nie pre to, že sme vyradili sacharidy, ktoré pečivo obsahuje, ale preto, že sme vyradili celkové kalórie z pečiva. To isté by sa stalo, keby sme vyradili tuky, alebo iné typy živín. Treba však upozorniť, že z jedného „nezdravého“ jedla nepriberieme, tak ako z jedného „zdravého“ neschudneme. Z hľadiska chudnutia tuku teda primárne záleží na celkových prijatých kalóriách, nie na pečive, sacharidoch alebo na „nejedení po 18-tej“. Všetko je to o spomínanej kalorickej rovnováhe, ktorá sa postupne akumuluje, a to či priberieme/schudneme sa ukáže zhruba až za 8 – 11 dní, nie z večera do rána.
VIANOČNÉ STRAVOVANIE
Počas Vianoc je toho na stole viac než dosť. Veľa z týchto potravín resp. jedál však má vysoký kalorický objem a nezasýtia nás na príliš dlho (medovníky, koláčiky, oriešky, a pod…). Preto sa veľmi ľahko môže stať, že sa behom pár večerov pri TV prehupnete tisíce kalórií nad váš optimálny denný príjem. Nejde ani tak o jeden alebo dva dni, kedy sa človek preje, ale ak sú to sústavné dva sviatočné týždne, kedy je človek v obrovskom kalorickom nadbytku (príjem > výdaj energie), hmotnosť určite pôjde hore. A nielen o 1 – 2 kg.
Ideálne je rozumne si rozložiť stravu počas dňa a využívať naopak potraviny, ktoré majú nízky kalorický objem, ale zasýtia nás na väčšiu časť dňa. Medzi takéto potraviny patrí napríklad aj zelenina, ktorá má minimálne hodnoty kalórií a obsahuje veľa vlákniny, ktorá nás zasýti na dlhší čas. Samozrejme, nikto od vás nechce, aby ste strávili sviatky jedením zeleniny, ale aj takto sa dá predísť nadmernému prejedaniu počas Vianoc. Stačí si pridať zeleninu k jednému z hlavných jedál a znížime si tým šancu na prejedanie po zbytok dňa. Ďalej by sme sa mali zamerať na príjem bielkovín, keďže spomedzi všetkých makroživín nás zasýtia najviac. Medzi bielkoviny patrí mäso, ryby, šunka, strukoviny, skyry a grécke jogurty, alebo aj vajíčka a syry. Výbornou alternatívou pri strážení kalórií sú napríklad aj zemiaky, ktoré v porovnaní s ryžou, majú oveľa nižšiu kalorickú hodnotu a tým pádom ich môžeme zjesť viac, čo má pre nás aj psychologický efekt (plnší tanier).
Ak sa neviete primárne orientovať v kalóriách, je možné, že čím častejšie počas dňa jete, tým viac nadbytočných kalórií prijmete. Ďalšia možnosť je preto napríklad vynechávať raňajky resp. dať si menšie raňajky, v ktorých hlavne doplníme bielkoviny pre dlhodobejšie zasýtenie. Tým, že jedno jedlo „vynecháme“ a prvé väčšie jedlo budeme jesť až v okolí obeda, predpokladá sa, že by sme tak mohli stiahnuť vysoký príjem kalórií resp. ušetriť si kalórie na večerné „vyjedanie“.
K sviatkom patrí aj alkohol, ktorý obsahuje prázdne kalórie. Tie môžu náš už vysoký kalorický príjem navýšiť kľudne o ďalších 500 – 800 kcal. Ak už budete konzumovať alkohol, tak samozrejme s mierou. Jedno pivko v priemere obsahuje okolo 160 – 170 kcal a pár pohárikov vína ešte viac. Pri „brzdení“ tvrdého alkoholu sladenými nápojmi sa nám toho vie nazberať tiež pomerne dosť, preto by som odporučil ako „brzdu“ čistú vodu namiesto džúsov alebo coly.
ZÁVER
Všetko s mierou! Extrémne prejedanie a vypustenie pohybu len za to, že sú sviatky, nie je rozhodne dobré, takisto ako sa trápiť a v hlave prerátavať každý kúsok, ktorý sme si dali do úst. Treba si vedieť užiť a vychutnať dobré sviatočné jedlo, avšak stále by sme mali vedieť kedy je toho už dosť. Taktiež by sme nemali zabúdať aj na pohyb (domáce cvičenie, prechádzky), ktorý nám pomôže spáliť nadbytočné kalórie a udržať sa stále vo forme. Nájdite si zlatú strednú cestu a užite si sviatky bez výčitiek.