Bench press je základným cvičením na posilnenie horizontálnej tlakovej sily nášho tela. Dnes si rozoberieme práve toto klasické cvičenie, pozrieme sa na mechaniku pohybu, časté chyby a na záver si odporučíme tipy a rady pre lepšie a efektívnejšie vykonávanie tohto cvičenia.

Bench press zapája najmä veľký prsný sval, ktorý je označovaný ako „prime mover“, čiže hlavný vykonávateľ pohybu. Asistujú mu predné deltové (ramenné) svaly a triceps, a taktiež do určitej miery aj široký sval chrbta, ktorý je však aktívny iba vo fáze, kedy sú ramená v extenzii za naším trupom. Ostatnými pomocnými svalmi sú napríklad stabilizátory lopatiek, ale aj svaly trupu a dolných končatín. Je to komplexné cvičenie na rozvoj primárne vrchnej časti tela, avšak aj zvyšok tela sa bude zapájať a asistovať pri pohybe činky. Veľkú úlohu v tomto cvičení zohráva mobilita hrudnej chrbtice a ramien, stabilita lopatiek a z časti aj anatómia paží.

Klasický bench press s veľkou činkou – technika:

Počas celého pohybu by sme mali dodržať 4 oporné body s podložkou – naše chodidlá, sedacie svaly, vrchný chrbát (medzilopatky) a hlavu.

Vo východiskovej pozícii v ľahu na lavičke je ideálne mať oči priamo pod úrovňou osi veľkej činky. Úchop je zatvorený, to znamená, že palec je obtočený okolo osi činky. Šírka úchopu závisí od svalov, na ktoré sa chceme zamerať. Pri úzkom úchope, bude rozsah pohybu väčší a zapoja sa viac tricepsy, pri širokom úchope je rozsah naopak kratší a zapoja sa viac predné delty ramena. Ideálny resp. štandardný úchop je zhruba na 1,5 násobok šírky ramien.

Veľmi kontroverznou témou je tzv. „mostík“ v spodnom chrbte. Pravdou je, že pokiaľ nie ste profesionálny powerlifter a netrénujete na súťaž, extrémne mostovanie v drieku nie je pre vás. Prirodzený mostík v driekovej chrbtici nás ale spraví silnejšími, ochráni náš ramenný kĺb vďaka vypuknutiu hrudníka a takisto ochráni aj driek. Zadok by mal byť po celý čas na lavičke, nohy zvierajú ideálne 90 stupňový uhol v kolene a sú pevne v zemi celým chodidlom. Po vysunutí činky zo stojana ju držíme presne nad ramenami. Veľký pozor si treba dať na zaklopené zápästia počas držania činky. Tie by mali byť rovné (hánky by mali smerovať do stropu), inak sa vystavujeme preťaženiu danej oblasti a nepríjemnému zraneniu.

Vo východiskovej pozícii s činkou hore, jemne zatiahneme lopatky k sebe (retrakcia) a spúšťame činku kontrolovane na hrudník. Počas pohybu nadol sa zhlboka nadychujeme. Pri tomto cvičení bude línia činky jemne zakrivená, pretože činku spúšťame na úroveň spodného hrudníka resp. na úroveň línie bradaviek. Len čo sa os činky dotkne hrudníka, vytláčame ju smerom nahor a po prekonaní najťažšieho bodu (sticking point) vydýchneme.

Častou chybou je zlé postavenie lakťov voči trupu. Lakte resp. ramenné kosti by mali s trupom zvierať uhol ideálne 60 stupňov (záleží však, na čo sa cvičenec chce zamerať). Väčšina ľudí má však problém udržať lakte v tomto uhle a vyskakujú im vyššie (okolo 90 stupňov), kde hrozí riziko poranenia ramena. Pri dlhodobom cvičení s takto nesprávnou technikou sa môže následne objaviť pichavá bolesť v oblasti predného ramena, preto treba dbať na správnu techniku.

Jednou z veľkých chýb čo sa týka bench pressu je podľa môjho názoru neustála retrakcia (spájanie) lopatiek počas celého rozsahu pohybu. Náš ramenný pletenec (lopatka + ramenná kosť) by sa mal hýbať prirodzene počas celého cvičenia. Lopatky by sa mali dostať do retrakcie (spojenia) vo fáze, kedy spustíme os činky na hrudník. Retrakcia lopatiek má byť prirodzená a po vytlačení činky nahor by sa mali lopatky pohnúť smerom od seba (do protrakcie).

Rozličné zapojenie prsných svalov pri bench pressi:

Negatívny sklon lavičky – primárne zapája spodné vlákna prsného svalu

Pozitívny sklon lavičky – primárne zapája vrchné vlákna prsného svalu

Neutrálny sklon lavičky – zapája všetky časti prsného svalu primerane rovnako

Pri tréningu prsných svalov by určite nemali chýbať rôzne variácie bench pressu, pretože cvičením iba jedného variantu sa ukracujeme o ich plný rozvoj a najmä symetrický vzhľad.

Tipy na lepší bench pres:

Osobne odporúčam cvičiť bench press s jednoručkami resp. na kladkách, kde je rozsah pohybu paží voľnejší, dá sa s ním manipulovať a navyše sa pri nich zapojí aj ďalšia funkcia prsného svalstva – addukcia paží, ktorú pri klasickom bench pressi netrénujeme. Ak má človek problémy s ramenami a zlou mechanikou pohybu, určite odporúčam cvičiť s jednoručkami alebo na kladkách.

Ďalší tip sa dá využiť, ak máte problém so zapojením prsných svalov a primárne cítite iba prácu ramien. Odporúčam skúsiť 1-2 série rozpažovaní s ľahšími hmotnosťami v rámci rozcvičky pre lepšiu aktiváciu prsného svalu a až následne sa pustite do klasických tlakov.

Záver:

Tak ako pri každom cvičení, aj tu treba dbať na kvalitu opakovania, správnu techniku a najmä bezpečnosť. Pri vyšších hmotnostiach resp. pri sériách do alebo blízko zlyhania určite pomôže kontrola od sparinga, aby vás celú dobu dozoroval a zamedzil riziku zranenia.