Drep patrí medzi základné ľudské pohyby, ktoré sa vyskytujú v dennom živote. Vykonávame ho najmä pri zdvíhaní ťažkých vecí zo zeme, pri ktorých, ak nie je jeho technika správna, je veľká šanca na nepríjemné zranenie (napríklad tzv. „seknutie“). V dnešnej prvej časti zo série článkov o základných pohyboch si rozoberieme základy správnej techniky drepu a pozrieme sa na najčastejšie kompenzácie, s ktorými sa pri ňom stretávame.
Drep je pravdepodobne jeden z najobľúbenejších a najviac používaných cvikov vo fitness centrách. Tento cvik skvelo buduje najmä silu dolných končatín a svaly hlbokého stabilizačného systému tela. Zároveň je však tento cvik aj práve tým, ktorý vidíme v posilňovni vykonávať nie úplne technicky správne, s neprimeranou záťažou a častokrát až na hranici spomínaného zranenia. Existuje veľa druhov drepov a každý má svoje špecifiká, sú však určité zásady a pravidlá, ktoré platia či už pre profesionálneho vzpierača, basketbalistu alebo mamičku po práci, ktorá tento cvik využíva vo svojom tréningovom programe.
Základom úspešného a technicky správneho drepu sú elementy ako pozícia chodidiel, adekvátna mobilita a kontrola v členkovom a bedrovom kĺbe, a taktiež kontrola stabilného trupu počas celého pohybu.
- Pozícia chodidiel
Pozícia chodidiel sa vie líšiť od anatómie panvy daného jedinca, a to znamená, že niekto bude preferovať užší drep so špičkami smerujúcimi úplne vpred a inému bude naopak prirodzený širší postoj so špičkami vytočenými mierne do strán. Za základné postavenie sa väčšinou považuje stoj so špičkami smerujúcimi mierne do strán (cca 10-20 stupňov). Pozor si treba dať na prílišné vytáčanie chodidla, ktoré už je znakom kompenzácie pohybu pre nedostatočnú mobilitu najmä v členkovom, ale aj bedrovom kĺbe.
- Mobilita v členkovom a bedrovom kĺbe
Nedostatočná mobilita v členku (dorsiflexia) spôsobí prílišné predkláňanie trupu počas drepu, čo vedie k prenosu veľkého tlaku tam kam nechceme – na driekovú časť chrbtice (tzv. spodný chrbát). Pokiaľ zrovna nechcete pracovať na mobilite (mali by ste), dá sa tento problém vyriešiť podložením piet alebo vzpieračskými topánkami, ktoré zlepšia rozsah pohybu v členku. Je to však krátkodobé riešenie, ktoré daný problém nevyrieši.
Horšia mobilita v bedrovom kĺbe vie zasa spôsobiť bolesti priamo v tomto segmente pri vykonávaní drepu (hip impingement), prenášanie hmotnosti na dominantnú nohu v dolnej pozícii (hip shift), prepadnutie kolien do vnútra (knee valgus) alebo veľmi skoré podsadenie panvy (butt wink). Riešenie týchto problémov je však oveľa viac komplexnejšie.
Avšak v jednoduchosti, pre odstránenie prenášania hmotnosti na dominantnú stranu a prepadnutých kolien je ideálne použiť mini band okolo kolien a sústrediť sa pomalé tempo a rovnomerné rozloženie hmotnosti počas celého pohybu. Skoré podsadenie panvy sa dá v jednoduchosti opraviť taktiež mini bandom a začiatočným drepovaním iba do rozsahu, v ktorom si vieme ustrážiť správnu techniku. Táto téma je však veľmi komplexná a bude časom rozobratá v ďalších článkoch samostatne.
- Správna pozícia trupu počas celého rozsahu
V tomto prípade je potrebná dostatočná kontrola svojho tela, ktorá môže začať prípravou v jednoduchších pozíciách na zemi na chrbte alebo v pozícii na štyroch. Človek by mal byť schopný ovládať svoje končatiny v plnom rozsahu bez toho, aby daný rozsah nehľadal tam kde nemá – v driekovej chrbtici, ktorá má byť stabilná. Naopak hrudná chrbtica, bedrá a členky musia byť dostatočne mobilné na prevedenie tohto cviku. Dýchanie je taktiež veľkou súčasťou udržania trupu v správnej pozícii. V hornej polohe drepu sa vždy nadychujeme do brušnej dutiny roztiahnutím spodných rebier do všetkých strán, bez toho aby nám ramená „vyskočili“ k ušiam. Následne klesáme v nádychu do dolnej pozície a pri výtlaku hore (po prechode cez zlomový bod drepu) vydýchneme.
Téma drepu je naozaj rozsiahla a časom sa budeme jednotlivým technikám, kompenzáciám a riešeniam venovať samostatne, aby sme do hĺbky objasnili danú problematiku. Na záver dnešného článku si ešte ukážeme jednoduchú progresiu, ako sa po správnosti prepracovať k drepu s veľkou činkou:
- Drep s vlastným telom
- Drep s vlastným telom na jednej nohe (aspoň na úroveň paralelu so zemou)
- Goblet drep (napr. s kettlebelom)
Zadný drep s veľkou činkou.