Od posledného príspevku uplynul už nejaký čas. Akési komunikačné ticho z mojej strany bolo spôsobené prípravami športovcov na ich nové sezóny. Ale ako sa vravieva, na jednom „fronte“ sme to zvládli a všetci z mojich zverencov sa vrátili do svojich teamov, tak už aj ja sa môžem pokojne vrátiť k písaniu svojich pravidelných príspevkov. A tu premostím k dnešnému názvu, z ktorého je zrejmé, že si povieme niečo aj o lýtkových svaloch.
Nedávno sa mi dostal na sociálnej sieti do pozornosti zaujímavý príspevok. Po prvotnom vzhliadnutí ma zaujal natoľko, že som ho začal skúmať hlbšie, až som sa dopátral k veľmi zaujímavej štúdii, o ktorú by som sa rád podelil aj s vami. V štúdii poukazovali pôsobenie silových špičiek na jednotlivé svalové segmenty v oblasti našich dolných končatín pri vykonávaní bežeckých krokov. No rád by som poznamenal, že nielen pre beh je treba mať svaly dolných končatín v dobrej kondícii, keďže aj taká obyčajná chôdza si vyžaduje vytváranie určitej sily do podlahy na to, aby sme sa mohli pohybovať akýmkoľvek smerom. Pravda je aj tá, že sily ktorými pôsobíme na jednotlivé svalové segmenty pri chôdzi, sú oveľa menšie, ako pri behu. Pretože chôdza sa vyznačuje pri pohybe vždy oporou jednej nohy o zem, čo pri behu nie je, keďže tu sa pridáva letová fáza. Beh je akýsi kontrolovaný pád, pri ktorom sa nohy striedajú vo vzduchu a následný dopad na zem niekoľko násobne zväčšuje pôsobenie síl na jednotlivé svalové segmenty. Môžeme povedať, že intenzita a doba trvania zaťaženia nám ovplyvňujú životnosť našich dolných končatín, teda ich schopnosť vykonávať prácu, samotný pohyb. Z toho nám vyplýva, že zameraním sa na rozvoj správnych svalových partii, môžeme ich životnosť predĺžiť.
Teraz by som rád poukázal na to, čo všetko naše dolné končatiny musia pri behu zniesť. Ak budeme hovoriť o stredne intenzívnom behu, tak naše jednotlivé svalové segmenty podieľajúce sa na pohybe budú musieť zniesť pôsobenie síl rôznych veľkostí – konkrétne veľký sedací sval – jeden a pol až dva a pol násobok vlastnej telesnej hmotnosti; stredný sedací sval – dva a pol až tri a pol násobok vlastnej telesnej hmotnosti; štvorhlavý sval stehna – štvor až šesť násobok vlastnej telesnej hmotnosti; dvojhlavý sval lýtka dva a pol až troj násobok vlastnej telesnej hmotnosti; a šikmý lýtkový sval šesť a pol až osem násobok vlastnej telesnej hmotnosti. Tu sa pozastavím a poukážem na to, prečo sú v názve spomenuté lýtkové svaly- pravda je tá, že keď hovoríme o lýtkových svaloch, hovoríme o trojhlavom lýtkovom svale, skladajúcom sa z dvoch hláv, ktoré sú zo zadu viditeľné na vnútornej a vonkajšej strane predkolenia a jedného svalu, ktorý je uložený hlbšie, ma šikmý priebeh, od čoho sa odvíja aj jeho slovenský ekvivalent „šikmý lýtkový sval“. Lýtkové svaly sú odborne povedané plantárne flexory, teda „ohýbajú“ našu nohu smerom dolu. Pre lepšiu predstavu tieto svaly a hlavne šikmý lýtkový sval potrebujeme k zatlačeniu špičky proti podlahe, zeme.
Ďalšou takou zaujímavosťou spomínaného šikmého lýtkového svalu je, že sa na päte spája s achillovou šľachou, ktorej priebeh pokračuje smerom nadol k menším svalovým snopcom, ktoré prebiehajú na spodku chodidla, plantárna fascia. Táto svalová slučka je pri vykonávaní kroku veľmi dôležitá, pretože jej oslabenie môže viesť často k bolestiam, ktoré sa môžu ťahať pekne dlho. Teraz na zamyslenie a opäť poviem, nevzťahuje sa to len na beh! Koľko krát ste sa už stretli s bolesťou v niektorej z týchto oblastí? Prečo je tomu tak? V prípade, že ste nechodili po klincoch, alebo neskákali po kameňoch, odpoveďou môže byť práve nedostatočná silová kapacita v týchto svaloch. Lýtkové svaly a hlavne šikmý lýtkový sval nie je posturálnym svalom, teda nenapomáha pri držaní nášho tela, ale je to „hybný“ sval, ktorý by mal mať schopnosť produkovať veľkú silu za čo najkratší čas! V pohybe je aktívnejším svalom v porovnaní so sedacími svalmi. Ak už ste bežec akejkoľvek úrovne alebo aj nebežec, jeho rozvoju a rozvoju celej svalovej slučky podieľajúcej sa na našich krokoch sa určite oplatí venovať.
Príklad ako môžeme ovplyvniť natiahnutie a posilnenie šikmého lýtkového svalu a celej svalovej slučky vykonávajúcej plantárnu flexiu (ohnutie nohy nadol):
Natiahnutie šikmých lýtkových svalov
Stoj znožmý, medzi kolenami zvierame zrolovaný uterák, predná plocha našich chodidiel je vyložená na vyvýšenom mieste. Pohyb začíname kolenami vpred, bedrá sa posúvajú smerom k zemi, pre predstavu, ako by sme vykonávali drep, počas pohybu tlačíme do zrolovaného uteráka zvieraného medzi kolenami. Snažíme sa o maximálne možný pohyb, ktorý nám umožní rozsah v členkových kĺboch. V krajnej pozícii zotrváme po dobu niekoľkých sekúnd, následne uvoľníme a cvik opakujeme niekoľko krát za sebou. Nezabudnite, že päty sú neustále v kontakte so zemou.
Posilnenie šikmých lýtkových svalov
Tak ako natiahnutie, tak aj posilnenie šikmých lýtkových svalov vykonávame pri ohnutí kolien. Tu býva najčastejšia chyba prečo, aj keď sa venujeme posilneniu lýtkových, neustále posilňujeme len dvojhlavý sval lýtka a nie aj šikmý sval. Väčšina výponov sa vykonáva pri vystretých dolných končatinách, čo je hlavným dôvodom prečo sa nedostatočne precvičí už spomínaný šikmý lýtkový sval. Ako už bolo spomenuté, v stoji s mierne pokrčenými dolnými končatinami sme v spodnej časti chrbta opretí o stenu, opakovane a kontrolovane vykonávame výpony. Ako je znázornené na obrázkoch, cvik môžeme vykonávať obojnožne alebo jednonožne čo je oveľa viac intenzívnejšie.
Posilnenie celého pohybového vzoru
Kroku – zvýšením náročnosti pridania lability v úvodnej aj konečnej pozícii. V predo zadnom postavení, pod prednú nohu pridávame labilnú podložku (v našom prípade airexový štvorec, ale môžeme použiť aj inú nestabilnú plošinku) sústredíme sa na zatlačenie do podložky, následný nákrok až do výponu, špička druhej nohy sa mierne dotkne steny a v napriamenej pozícii sa snažíme niekoľko sekúnd zotrvať. Následný návrat a cvik niekoľko krát opakujeme na jednu aj druhú dolnú končatinu.
