V minulom článku sme si predstavili drep, ako jeden zo základných pohybov na rozvoj najmä dolných končatín. Keďže drep reprezentuje silu tlakovú ( „PUSH“ – sila, pri ktorej sa snažíme niečo/niekoho odtlačiť smerom od nás), v našom druhom článku sa naopak zameriame na silu ťahovú ( „PULL“ – sila, pri ktorej sa snažíme niečo/niekoho pritiahnuť smerom k osi tela). Základným cvičením pre ťahovú silu dolných končatín je mŕtvy ťah (deadlift).

Mŕtvy ťah je jedno z najkomplexnejších cvičení, pri ktorom rozvíjame najmä svaly zadného reťazca (posterior chain) ako sú zadné stehenné svaly, sedacie svaly a taktiež aj svaly vykonávajúce extenziu chrbtice a mnoho ďalších svalových skupín, ktoré vytvárajú napätie v celom tele počas pohybu. V skratke, tento cvik zaťažuje takmer celé telo a určite by nemal chýbať vo vašom tréningovom programe.

Tak ako pri drepe, aj tu je technika extrémne dôležitá. Dá sa argumentovať, že ktorý z týchto dvoch cvikov je technicky náročnejší, no ja si osobne myslím, že práve mŕtvy ťah vyžaduje väčšiu vyspelosť cvičenca, čo sa týka vnímania tela v priestore a zároveň aj dostatočnú stabilitu a mobilitu na správnych miestach.

Medzi základné varianty mŕtveho ťahu patrí klasický konvenčný mŕtvy ťah, „sumo“ a rumunský mŕtvy ťah s jeho rôznymi variantami na jednej nohe. Osobitným cvikom je variácia s hexagonovou činkou (trap bar deadlift), ktorá sa síce radí medzi mŕtve ťahy, ale je klasifikovaná ako tlakovo-ťahový (push-pull) cvik. Tejto variácii sa určite viac povenujeme niekedy v budúcich článkoch, pretože je to asi najlepšia voľba pre začiatočníkov, najmä kvôli prirodzenejšiemu úchopu a šetrnosti driekovej chrbtice.

Opis techniky pohybu klasického mŕtveho ťahu:

Pri základnom prevedení klasického mŕtveho ťahu sa postavíme k činke s postojom na šírku panvy, podrepneme a pritiahneme sa k osi činky s rovným chrbtom. Os činky uchopíme z vonkajšej strany vedľa holenných kostí nadhmatom (palcami k sebe; pri väčších hmotnostiach sa odporúča „striedavý úchop“ – jedna ruka nadhmatom a jedna podhmatom, pre väčšiu silu úchopu). Hĺbka podrepu sa bude líšiť od anatómie človeka, kde bude zohrávať úlohu pomer dĺžky stehennej kosti k dĺžke trupu. To znamená, že niekto sa bude cítiť komfortnejšie v hlbšom podrepe a niekto zasa vo vyššom. Všeobecne by však mali byť vo východiskovej pozícii boky pod úrovňou ramien so správnym nastavením chrbta a hlavou v predĺžení trupu.

Keď sme správne nastavení, v dolnej pozícii pritiahneme os činky čo najbližšie k holenným kostiam, jemne zatiahneme ramená smerom nadol a lakte mierne vytočíme do vonkajších strán pre aktiváciu širokého svalu chrbta. Vytvoríme do činky mierne predpätie, aby sme si boli istí, že celé telo je spevnené a následne zatlačíme nohy do zeme (predstavujeme si ako odtláčame zem smerom nadol), postavíme sa (bez záklonu!) a vydýchneme v hornej pozícii. Nasleduje „negatívna fáza“ pohybu, kedy v nádychu spúšťame činku rovnakým spôsobom (čo najbližšie popri tele) smerom nadol, až pokým sa nedotkne zeme a opakujeme pohyb. Pri vyšších hmotnostiach alebo v počiatočných fázach učenia cviku, by som odporučil reset v dolnej pozícii po každom opakovaní a nevykonávať ich ihneď jedno za druhým.

Najčastejšie chyby a rady pri vykonávaní pohybu:

• Pozícia chrbtice a hlavy

Práve v tomto bode vidíme asi najčastejšiu chybu, kedy majú cvičenci tendenciu mať v dolnej pozícii zaoblený chrbát a takisto sa radi na seba pozerajú do zrkadla s hlavou v záklone. Aj tu vieme prísť k nepríjemnému zraneniu ako napr. vyklenutie medzistavcovej platničky alebo „seknutie“, ak chrbát nebude v korektnej pozícii. Pozícia trupu a hlavy by sa nemala meniť počas celého pohybu. Okrem stabilného jadra tela nám pomôže takisto aj správne dýchanie, kde, tak ako pri drepoch, chceme v nádychu naplniť náš pomyselný valec (trup) vzduchom a roztiahnuť ho do všetkých strán a až následne vykonať pohyb činky smerom nahor.

• Nesynchronizovaný pohyb

Pre správne vykonanie by sme mali vykonať extenziu v kolennom aj bedrovom kĺbe takmer synchronizovane. Chyba nastáva ak sa kolená vystrú skôr a celá hmotnosť činky sa presunie na driekovú časť chrbtice. Veľa cvičencov na druhy deň po odcvičení cíti svaly spodného chrbta extrémne tuhé a myslia si, že to tak má byť. Áno, mŕtvy ťah posilňuje aj svaly tejto oblasti, avšak tieto svaly neslúžia ako primárne – hlavné svaly pohybu (prime movers) ale ako sekundárne – pomocné. Hlavnými iniciátormi pohybu by mali byť najmä zadné stehenné a sedacie svaly.

• Ťahanie pohybu nesprávnymi svalmi

Tento bod nadväzuje na ten predošlý. Väčšina cvičiacich ľudí chce chytiť činku a doslova trhom ju zdvihnúť zo zeme a následne hodiť o zem, bez toho aby využili správne svaly na pohyb činky. Avšak v klasickom mŕtvom ťahu nejde iba o ťahovú silu ale aj o tlakovú. Na to aby sme v prvej fáze „liftu“ zdvihli činku z podrepu nad úroveň kolien je potrebná aj sila TLAKOVÁ, pri ktorej, ako bolo spomínané vyššie, sa snažíme odtlačiť zem od nás. Tu využijeme okrem iného aj silu predných stehenných svalov, pretože v tejto fáze pracuje primárne kolenný kĺb. Treba však dávať pozor na tzv. valgus kolien – prepadnutie kolien do vnútra. Nad úrovňou kolien až do konca pohybu je už potrebná sila ŤAHOVÁ, kde už viac pracujeme s kĺbom bedrovým. V tejto fáze sa jednoducho chceme postaviť (samozrejme s pevným trupom) do konečnej pozície s osou činky na úrovni panvy.

Na záver by som odporučil zamerať sa aj na „negatívnu“ (excentrickú) fázu cviku resp. kontrolované spúšťanie činky k zemi a nie iba odhodenie činky na zem po vykonanom opakovaní. V tejto fáze sa hlavné svaly pod napätím naťahujú a práve tu silnejú najviac z celého pohybu. Excentrická sila v tele je najsilnejšia v celom našom tele a dokáže pomôcť k signifikantnému nárastu svalstva a sily.