Pokračovať by som mohol aj tým, že bez nárastu telesnej hmotnosti je ťažké získavať na sile. Tu by mohol niekto namietať- cvičím a síce moja váha je neustále rovnaká, no ja aj tak dokážem prekonať väčší odpor. Nevravím, že to tak byť nemôže, no rád by som ukázal ako to celé myslím, respektíve na čo poukazujú vedecké a empirické dáta.
V prvom rade, ak sa niekto rozhodne, že by rád dosiahol väčší objem, či získal väčšiu silu, bolo by dobré sa oboznámiť s tým, čo by mal samotným tréningom ovplyvňovať. Na túto tému, nárastu svalovej hmoty, som už malý príspevok pridal, skúste nahliadnuť. Preto sa posuniem ďalej. Či už je niekto profesionálnym športovcom alebo len rekreačným nadšencom, bolo by dobré keby sa skúsil riadiť nasledovným.
Ako prvé by bolo dobré si vytvoriť akýsi periodizovaný taktický plán. Čo to vlastne periodizácia je? Je to samotné plánovanie progresívneho, ale aj regresívneho tréningového zaťaženia a to z krátko, stredne a dlhodobého časového horizontu. Tu je dobré si uvedomiť jedno, že dávkovanie samotných tréningových jednotiek by malo mať počas jednotlivých časových úsekoch stúpajúcu, ale aj klesajúcu tendenciu. Inými slovami, mali by sme trénovať v rôznych cykloch. Na získanie sily a objemu využívajú profesionálny športovci, powerlifteri, vzpierači a rovnako môžem povedať, že aj my, nadšenci, sa tým môžeme riadiť, v úvode 12 až 16 týždňový progresívny silový plán. Počas tejto doby sa snažíme zvýšiť príjem kalórii, čo nám ovplyvní anabolické deje. Je dobré brať do úvahy jeden fakt, ktorý sa uvádza v odbornej literatúre a to, že ak chce niekto zvýšiť svoju silu o 50% vyžaduje si to prinajmenšom 10%ný nárast čistej svalovej hmoty. Preto je dobré sa zamerať počas tejto doby na príjem kvalitných bielkovín, ktoré budú doplnené o rovnako kvalitné sacharidy a tuky. Po takejto fáze 1, 12 až 16 týždňov, by bolo dobré pristúpiť k malému zvoľneniu.
Môžeme hovoriť o 4 až 6 týždňoch zotavenia a znovu získania fyziologickej rovnováhy. Trocha odbornejšie. Hypotalamus, malá časť v mozgu, ktorá riadi telesnú hmotnosť, teplotu, hlad, smäd, únavu, cirkadiánne cykly. Tak práve táto medzifáza umožní hypotalamu urobiť akúsi re-kalibráciu a prispôsobiť sa. Rovnako je dôležité upustiť od jednotvárneho tréningu, ktorý sme používali vo fáze 1. Dôjde k zameneniu cvikov, zvýšeniu počtu opakovaní a zmene počtu sérii. Na konci tejto fázy sa upevnia všetky počiatočné nárasty, dôjde k zresetovaniu regulačného termostatu pre telesnú hmotnosť, ale telo si podrží nadobudnutú silu. Telo medzitým zabudne na tréningy z fázy 1 a keď sa znovu vrátime k charakteru tréningov, ktoré sme robili počas fázy 1, tréningový efekt sa dostaví.
Ako ďalšiu a veľmi podstatnú vec, počas celej doby trénovania mať na pamäti, že by nemalo dôjsť k vynechaniu žiadneho tréningu!
A ako posledné, a to už bolo spomenuté, je pridať na objeme telesnej hmotnosti vo svaloch.
Na záver jeden malý, milý citát, ktorý mi nedá nespomenúť, znie asi takto: nazabúdaj na to, že niekde v Číne sa malé dievčatko rozcvičuje s tvojim maximom 🙂 – Jim Conroy, vzpieračšký tréner olympionikov. Či už mojich pár riadkov, alebo malý, milý citát, budú tvojim hnacím motorom do tréningu, nech tak či onak, za vyskúšanie to stojí.