Kedysi ľah-sedy resp. „brušáky“ patrili medzi hlavné cvičenia na posilnenie stredu tela a získanie vysnívaných tehličiek. V poslednej dobe sú však démonizované z každej strany, či už od fyzioterapeutov alebo profesionálnych trénerov. Sú však naozaj také zlé ako sa o nich rozpráva? Poďme si teda ujasniť niektoré fakty a mýty o tomto cvičení.

Ako už bolo spomenuté v minulej časti o CORE, hlavnou úlohou veľkej väčšiny týchto svalov je stabilizácia tela (antiflexia, antiextenzia a antirotácia) a prenos energie medzi spodnou a vrchnou časťou tela, vytvorením kinetickej reťaze v tele. V jednoduchosti, to aký silný máte CORE viac ukáže vaša vyváženosť postavy a držanie tela a nie to, koľko „brušákov“ spravíte za minútu. Silné jadro dokáže signifikantne pomôcť pri vykonávaní veľkých komplexných cvičení správnou technikou a najmä ochráni náš chrbát – a to je presne to čo od neho očakávame. Vďaka silnému stredu tela odľahčíme náš driek, poskytneme mu oporu a vytvoríme stabilné jadro, okolo ktorého sa môže hýbať ramenný a bedrový kĺb.

Sú teda klasické „brušáky“ zlé?

Tým, že toto cvičenie je zamerané najmä na flexiu (ohnutie resp. predklon) chrbtice, je často označované za nesprávne a zlé, pretože pri flexii (ohnutí) chrbtice môže dôjsť k jej zraneniam. Je to vďaka štúdiám, ktoré tvrdili, že dlhodobou a opakovanou flexiou v chrbtici (niekoľko tisíc opakovaní) môže časom dôjsť k poškodeniam medzistavcových platničiek a pre to sa „brušáky“ neodporúčajú cvičiť. Tieto štúdie však boli vykonávané iba na modeli chrbtice (nie ľudskej) a najmä mimo organizmu. Záver je teda asi taký, že určité možné spojenie tam je, avšak ľudské tkanivo sa dokáže adaptovať na zaťaženie pomerne rýchlo, pokiaľ cvičíme zodpovedne a správne. Flexia v chrbtici je ale pohyb ako každý iný, a taktiež ho treba ovládať.

Ľah-sedy resp. „brušáky“ majú teda svoje určité výhody a osobne v ich vykonávaní nevidím problém, pokiaľ váš tréning na stred tela nie je tvorený iba týmto cvičením. V mnohých odborných štúdiách sa doteraz nenašli priame dôkazy o tom, že „brušáky“ sú zlé a nebezpečné. Problémom je skôr ich zlá technika alebo ich nesprávne implementovanie do tréningu.

Kedy by mohlo cvičenie „brušákov“ zlé?

Ľuďom, ktorí majú napr. diastázu a problémy s chrbticou resp. platničkami, by som ich neodporúčal, pokiaľ však človek dané problémy nemá a dokáže mať toto cvičenie pod kontrolou, „brušáky“ môže zaradiť do svojho tréningu.

Pri ich vykonávaní treba dávať pozor aj na to, čo robíte celý deň. Ak denne hodiny nesprávne sedíte v kancelárii s ohnutým chrbtom a po práci prídete do fitka a „naložíte“ si 5 sérií po 20 – 30 „brušákov“, ktoré iba prehĺbia pozíciu, v ktorej ste celý deň, asi to nebude ideálne cvičenie pre vás. Osobne by som ho využíval iba ako doplnkové cvičenie v rámci CORE tréningu, pretože si myslím, že sú oveľa lepšie a bezpečnejšie metódy ako posilniť stred tela. Nerovnováha medzi svalmi CORE vedie k bolestiam v drieku a neefektívnemu prenosu energie, čiže robiť „brušáky“ od rána do večera určite nie je správna cesta ako na to.

Technika klasického ľah-sedu resp. „brušáku“:

Pri klasickom „brušáku“ často vidíme veľa technických chýb. Hneď prvou sú ruky za hlavou. Tie zo začiatku odporúčam položiť na hruď, brucho, alebo ich držať pred sebou – najmä kvôli odľahčeniu krčnej chrbtice. Ďalšími chybami sú vysadená panva, pri ktorej sú automaticky aktívne extenzory chrbtice (chrbát „v mostíku“) a zapreté špičky o lavičku/rebriny. Pri východiskovej pozícii na zemi by sme sa mali sústrediť na podsadenú panvu (predstavíme si, že chceme panvu zrolovať do pupku) a chrbát mierne zatlačený do zeme. Nohy by mali byť celým chodidlom na zemi, aby sme zmiernili prácu priťahovačov resp. flexorov bedrového kĺbu. Pri tejto forme je cvičenie náročnejšie ako pri klasickom „trhaní“ sa z dolnej pozície, avšak oveľa viac a najmä bezpečnejšie precvičí svaly vášho jadra.

Záver:

Záver znie, že „brušáky“ nie sú ani dobré, ale ani zlé. Je to veľmi individuálne a vždy to záleží od jednotlivca, ktorý ich vykonáva. Vo všeobecnosti by som sa však zameral najskôr na stabilizačné cvičenia, ktoré nám pomôžu dostať telo do správnej pozície. Tými cvičeniami sú napríklad už spomínané planky, farmárska chôdza s kettlebelom, deadbug alebo birddog. Všetky tieto cvičenia nás učia presne to čo chceme – hýbať končatinami a počas toho si udržiavať stabilné jadro. Ak máte tieto cvičenia pod kontrolou a nemáte žiadne zdravotné problémy, potom môžete zaradiť „brušáky“ do vášho tréningu.