„CORE“ resp. stred (jadro) tela je hádam najskloňovanejším slovom vo fitness centrách. Čo sa však vlastne pod týmto pojmom skrýva? V nasledujúcom diely sa povenujeme práve CORE tréningu a jeho základom a vyvrátime si aj zopár mýtov o tejto časti tela.

Hneď v prvej časti si vyvrátime prvý mýtus. CORE ≠ six pack resp. tehličky. Jedno slovo ≠ jeden sval. CORE je zoskupenie všetkých svalov, ktoré sa nachádzajú v oblasti od ramien až po panvu, zahrňuje bedrovo-panvový komplex (lumbo-pelvic-hip complex), ale aj hrudnú a krčnú chrbticu. Pre predstavu si vymenujeme niekoľko svalov, ktoré do skupiny svalov CORE patria:

1. Priamy sval brucha (rectus abdominis) – „tehličky“
2. Vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svalstvo (internal and external obliques)
3. Priečny sval brucha (transversus abdominis) – najhlbšia vrstva CORE svalstva
4. Napriamovače chrbtice (erector spinae)
5. Multifidus – stabilizátor chrbtice, ktorý sa tiahne pozdĺž stavcov od krku až ku panve
6. Štvorcový driekový sval (quadratus lumborum)
7. Bránica (diaphragm) – hlavný dýchací sval v našom tele
8. Priťahovače bedrového kĺbu (hip flexors)
9. Extenzory bedrového kĺbu (hip extensors)

Znamená to teda, že každý tréning, ktorý zahŕňa prácu bedrového kĺbu, brušných svalov, ale aj oblasti lopatky a hrudnej chrbtice môže byť referovaný ako CORE tréning. Správne nastavený CORE tréningový program pomôže pomôcť  športovcovi k dlhodobej a úspešnej kariére vybudovaním správneho základu pre špeciálne pohybové vzorce, alebo bežnému človeku, ktorého trápia bolesti chrbtice alebo ramien.

Funkcia CORE:

Keď sa na to pozrieme z hľadiska funkčnej anatómie, veľká väčšina svalov CORE sú definované ako stabilizátory a nie ako svaly vykonávajúce pohyb. To znamená, že majú primárne zabraňovať pohybu a limitovať nekontrolovanú rotáciu, flexiu alebo extenziu trupu. Mnoho prípadov bolesti driekovej chrbtice je práve dôsledkom toho, že brušné svaly nie sú schopné udržať napätie a kontrolovať rotačné sily medzi chrbticou a panvou. Z toho vyplýva, že športovci alebo aj bežní cvičenci by mali najskôr vedieť zabrániť rotačným silám, predtým ako ich začnú produkovať. Druhou funkciu týchto svalov je prenos energie medzi dolnými a hornými končatinami. Veľakrát je tento prenos neefektívny, kvôli slabým miestam a nevyváženosti svalov CORE (weak links).

Dysfunkcia CORE:

Telo je najlepší kompenzátor pohybu a vždy sa dostane tam, kam chce cestou najmenšieho odporu a je mu jedno či je to biomechanicky správne (path of least resistance). Ak potrebujeme pohyb vykonať v hrudnej chrbtici alebo v bedrovom kĺbe, ktoré majú byť prirodzene mobilné, ale z nejakého dôvodu (napr. nedostatok pohybu) to tak nie je, telo vykoná daný pohyb za pomoci práve lumbálnej časti chrbtice (driek resp. spodný chrbát), ktorá má byť prirodzene stabilná. A práve to môže spôsobiť bolesti chrbtice, ale aj nepríjemné zranenia. Najviac rotácie z celej chrbtice by malo byť najmä v jej hrudnej časti a v panve a nie v oblasti drieku. Bohužiaľ neaktívnym a sedavým spôsobom života mobilitu v týchto miestach často strácame a oslabujeme svaly stredu tela, čo vedie napríklad k spomínaným bolestiam.

Kedy zaradiť CORE cvičenia:

Ideálne na začiatku tréningu v podobe „aktivačných“ resp. „korekčných“ cvičení. Tým zabezpečíme, aby sa svaly stredu tela správne aktivovali a dokážeme ich ďalej lepšie využiť napr. v komplexných cvičeniach (drepy, mŕtve ťahy) alebo v balistických a odrazových cvičeniach na stabilizáciu a prenos energie. Ďalšou možnosťou je zaradiť určité cvičenia aj v podobe aktívneho oddychu v prestávke medzi cvičeniami na vrch alebo spodok tela.

Základné kategórie CORE cvičení:

1. Antiextenzia – napr. plank
2. Antilaterálna flexia – napr. side plank
3. Antirotácia napr. plank so zdvihnutím hornej/dolnej končatiny.

Technika klasického planku – cvičenie zamerané na antiextenziu chrbtice:

Ľahneme si na podložku tvárou k zemi. Ramená sú zapreté o lakte, dlaňami k sebe a kolená máme zatiaľ položené na zemi. Následne zdvihneme hrudník odtlačením sa od zeme cez lakte (vyplnenie medzilopatkového priestoru), jemne stiahneme sedacie svaly a odlepením kolien od zeme sa zdvihneme na špičky. Hlava je v predĺžení trupu a chrbát v neutrálnej pozícii – nesnažíme sa prílišne podsádzať panvu. V planku by mal cvičenec vyzerať v podstate tak, ako keď stojí, akurát v horizontálnej rovine.

Pre úplných začiatočníkov je 15-30 s plank dostatočným stimulom na udržanie správnej pozície. Ideálny progres je na úroveň 1 minúty výdrže. Následne odporúčam zvoliť progres sťažením cvičenia a nie pridávaním času. Cvičenie si môžeme sťažiť napríklad zdvihnutím dolnej alebo hornej končatiny (antirotácia) alebo pridaním záťaže chrbát (pre veľmi pokročilých).