Ďalším základným pohybom nášho tela je vertikálny ťah, kde tento pohyb najlepšie reprezentuje (ne)obľúbený: zhyb na hrazde. Toto cvičenie zapája svaly takmer celého vrchu tela: veľký široký sval chrbta, ramená, medzilopatkové svaly, svaly paží a predlaktia a dokonca aj brucho. Pre jeho náročnosť a komplexnosť je veľakrát vykonávaný zle a so zapojením nesprávnych svalových skupín. Ak je toto cvičenie vykonávané správne a s dostatočným objemom, vie výrazne pomôcť k formovaniu vrchnej polovice tela. Poďme si teda rozobrať základy tohto pohybu.

V prvom rade treba povedať hneď na začiatku, že ťahové pohybové vzory (horizontálne aj vertikálne) sú často menej precvičované a chýba akýsi balans medzi nimi a tlakovými cvičeniami. Možným faktorom nerovnosti ťahov a tlakov je aj ten, že chrbtové svalstvo jednoducho nevidíme ako prvé pri stretnutí s človekom, a tak sa ľudia viac zameriavajú na prsné svaly, ramená a bicepsy, ktoré dotvárajú lepší prvý dojem pri stretnutí. Druhým faktorom je aj to, že sú jednoducho náročnejšie. Ideálnym prístupom k cvičeniu vrchnej časti tela je podľa moderného „funkčného“ tréningu pomer ťahov a tlakov 2:1 alebo minimálne 1:1. Je to pravdepodobne spôsobené aj klasickým sedavým spôsobom života, ktorý nám zaobľuje hrudnú chrbticu, ťahá naše ramená dopredu, čo oslabuje (inhibuje) svaly chrbta a stabilizátory lopatky, ktoré nás držia „v pozore“ a aj tým, že veľa vecí počas dňa vykonávame v predklone resp. s rukami pred telom. Táto nerovnosť medzi partiami svalových skupín vedie k problémom s postúrou, preťaženiu tlakových svalov na prednej strane tela a zraneniam ramena, čiže určite by sme jej mali venovať pozornosť.

Pri porovnaní napríklad s horizontálnym tlakom – bench pressom, by mala platiť určitá korelácia. Ak je človek schopný vytlačiť na bench signifikantne viac ako je jeho hmotnosť a dokopy spraví maximálne pár zhybov, je vystavený riziku zranenia ramien, kvôli nerovnosti medzi ťahovými a tlakovými skupinami svalov (push-pull balance).

Na vykonanie technicky správneho zhybu bude určite potrebná aj dostatočná mobilita ramien, s ktorou má väčšina ľudí problém, kedy často nedokážu zdvihnúť ruky nad hlavu bez extenzie (záklonu trupu) v chrbtici alebo bolesti v ramene. V tomto prípade, je potrebné sa rozsahu povenovať správnymi uvoľňovacími a zároveň posilňovacími cvičeniami v jednotlivých častiach hrudnej chrbtice a lopatky pred tréningom v rámci rozcvičky.

Najjednoduchším variantom zhybu bude zhyb podhmatom tzv. „chin up“, kedy sú naše dlane otočené smerom k tvári a malíčkami k sebe. Potom nasleduje zhyb s neutrálnym úchopom (dlane smerujúce k sebe) a najťažším variantom bude klasický zhyb s nadhmatovým úchopom (palcami smerujúcimi k sebe) tzv. „pull up“. Takáto istá by mala byť aj progresia v tomto cvičení, pokiaľ má však niekto problémy s ramenami alebo zápästiami, neutrálny úchop bude pre neho najkomfortnejší kvôli prirodzenejšej pozícii ramien.

Ideálnou progresiou v počte opakovaní je dostať sa na úroveň 10-15 technicky správnych zhybov a potom pridávať externú hmotnosť napríklad v podobe záťaže na opasok.

Zhyb podhmatom – technika, rady a odporúčania:

Tento zhyb je najjednoduchší aj vďaka tomu, že k asistencii pohybu nahor prispieva bicepsový sval vo väčšej miere ako pri iných variantoch. Šírka úchopu sa môže líšiť, štandardne je však na úrovni šírky ramien resp. jemne širšie. Úchop je so zatvoreným palcom (obtočený okolo hrazdy). Dobrým odporúčaním pre lepší transfer síl, čo sa týka úchopu, je sústrediť sa na aj malíčkovú hranu, kde je úchop najslabší.

Veľkým problémom pri zhyboch je nevystieranie lakťov v dolnej pozícii (half reps). Týmto sa pripravujeme o nárast sily v plnom rozsahu a neefektívne precvičujeme daný pohyb. Ďalším „podvádzaním“ je vykopávanie sa nad úroveň hrazdy – osobne si však myslím, že pokiaľ vám to pomôže pri už posledných opakovaniach dostať sa až nahor, je menší „cheating“ v poriadku, avšak určite ho nechceme vykonávať každým zhybom. Veľkým problémom je takisto zlé zakrivenie chrbtice, ktoré sa prejaví „zhrbením sa“ v hornej pozícii, a „vyskakovanie ramien“ smerom k ušiam kvôli nedostatočne silným stabilizátorom lopatiek.

Telo by malo byť pevné, brucho napnuté a nohy spojené mierne pred telom, aby sme zabránili kolísaniu spredu dozadu. Vo východiskovej pozícii (dole) sme v nádychu, následne stiahneme ramená smerom dole od uší a vykonáme pohyb. Výdych je nad úrovňou hrazdy. Hrudník by mal byť v hornej pozícii otvorený a ramená zatiahnuté.

Existujú pomôcky resp. stroje, ktoré vedia odľahčiť naše telo a spraviť tak zhyb jednoduchším (support machine, ktorý máme aj u nás vo FitCampe) a naučiť sa tak správnu techniku. Táto metóda môže pomôcť najmä pri úplných začiatkoch, avšak ideálne je potom presedlať na asistovaný variant s expanderom. Príťahy na stroji s dopomocou alebo vertikálne príťahy kladky v sede síce nepreukazujú veľkú koreláciu so zlepšením sa na hrazde, avšak sú zo začiatku dôležité najmä na spevnenie väzov a šliach v tomto pohybovom vzore. Preto sa neodporúča úplným novicom rovno sa zavesiť hrazdu a zdvíhať sa do zbláznenia každý deň. Ďalšou metódou ako sa zlepšiť sú predĺžené excentrické (negatívne) alebo izometrické (výdržové) opakovania. Ako už vieme, excentrická sila je v našom tele najsilnejšia, potom nasleduje izometrická a až na záver koncentrická (pozitívna), čiže určite je dôležité sa zamerať na všetky tri.

Záver:

Pri takomto komplexnom cvičení ako je zhyb na hrazde určite odporúčam rešpektovať čas na adaptáciu a progres. Niekedy trvá urobiť správny prvý zhyb aj 7-8 týždňov, závisí to od skúseností cvičenca. Tak ako v predošlých článkoch o technikách cvičení, aj v tomto som sa snažil rozobrať ho detailnejšie, avšak je nemožné vás z jedného článku alebo videa naučiť, ako dané cvičenie vykonávať správne. Preto, ak si nevieš rady a chceš pomôcť pri správnych technikách a napredovaní vo svojom fitness živote, vyhľadaj u nás niekoho z trénerov a ten ti určite bude vedieť pomôcť.