V súčasnej dobe si veľmi často všímam cvičiacich ľudí okolo seba. Ak by som mal jedným slovom pomenovať čo vidím, tak by to vystihovalo slovko – jednotvárnosť. Tak ako plynie samotný čas pri tréningu, ubiehajú dni, týždne, mesiace a väčšina cvičencov sa oddáva jednému a tomu istému tréningovému plánu znova a znova. Nielenže veľa krát vidieť, respektíve nevidieť žiaden progres, ale ešte k tomu sa na úkor akéhosi zlého mechanického zaťažovania objavujú rôzne bolesti. Je pravda, že aj v mojich začiatkoch sme poznali maximálne tri spôsoby ako odtrénovať a tie sme točili non stop. Bola to nevedomosť, čo nás viedla a my sme si mysleli, čo všetko o tom vieme. No v skutočnosti sme nevedeli nič. Postupným študovaním sa začali odhaľovať veci, ktoré mi  ani nenapadli.

Preto by som aj tu dal rád do pozornosti zopár maličkostí…

Nezabúdajte na variabilitu

A to nie len samotného typu tréningu, ale aj spôsobu prevedenia jednotlivých cvikov. Aj z jedného cviku môžete vyťažiť x – variant. Napríklad jeden z top cvikov, ktorý si do tréningu z času na čas zaradiť  je „front squat“ alebo  „predný drep“. Len veľmi málo nejakých iných cvikov „osloví“ vaše telo tak ako predný drep. Vyžaduje si dostatočnú mobilitu v oblasti zápästia, ramenného pletenca, hrudnej oblasti, bedra a členku, dobrej stability a sily v oblasti „core“ (vášho stredu tela, ako „vpredu tak aj vzadu“) a kolien. Celé telo by malo pracovať pekne v harmónii. Pozícia zaťaženia činky sa presúva zozadu dopredu a to je aj dôvodom toho, že sa netreba pri tomto cviku predháňať v tom koľko a za akú cenu si naložím, ale skôr by malo ísť o správne prevedenie. V neposlednom rade ide o axiálne zaťaženie chrbtice, ktoré keď sa vykonáva správne, tak je pre ňu veľmi prospešné.

Nezabúdajte na viackĺbové dynamické cvičenia

Nebojte sa z času na čas zaradiť dynamické „vzpieračské“cvičenia. Samozrejme pod dohľadom alebo aspoň po konzultácii a navedení od odborného trénera. V prípade obavy sa nebojte, naozaj existuje veľa prípravných cvičení a pomôcok ako si vedieť zalternovať akýkoľvek pohyb. Neexistujú iné cviky v ktorých sa striedajú ťahové a tlakové fázy naraz. Cviky kladú veľký dôraz na dobrú rovnováhu, mobilitu a stabilitu, funkčnosť celého tela.

Nezabúdajte na unilaterálne „asymetrické“ cvičenia

Veľa cvičencov preferuje bilaterálne „symetrické“ cvičenia ako sú drep, bench press, dead lift a ďalšie, ktoré sa vykonávajú oboma končatinami paralelne a naraz. Takýto spôsob rozvíja silu povedzme v oboch končatinách, ale nezabúdajte na to, že vždy je jedna z nich ktorá je silnejšia alebo viac funkčnejšia, ako tá druhá a to je práve dôvod prečo zaradovať unilaterálne cviky. Pri nich môžeme hovoriť, že sú akousi kompenzáciou a odstraňovaním tejto svalovej nerovnováhy, keďže vieme zaťaženie zacieliť práve na slabší článok. Tu využívame rôzne varianty jednostranných pozícii, ako je, split drep, bulharský split drep, jednonožný drep (ale správne vykonaný!!!), jednonožný dead lift, jednoručný army press a iné.

Nezabúdajte na cvičenia s dominanciou bedier

Tým myslím, že často sa v tréningu opakujú cvičenia rôznych variant drepov, výpadov a iných. A cvičenia vyplývajúce z práce zadnej strany stehna, bedra, celej línie sú akoby odstrkované na „druhú koľaj“. Častým zaraďovaním v úvode spomínaných cvikov, je zanedbanie rozvoja hamstringov, sedacích svalov a samotnej funkcie práce bedra. Práve tento pohyb, extenzia, alebo vystretie bedra je východzím pohybom pre veľa iných komplexných pohybov v športe a aj bežnom živote. Slabé rozvíjanie zadnej, extenznej línie, vedie k nerovnováhe medzi prednou a zadnou stranou, čo môže viesť k zlým pohybovým návykom a zvyšuje sa riziko zranenia.

Neupriamujte sa iba na tlakové cvičenia

Keď budem vykonávať tlakové, nezabudnem zaradiť aj ťahové cvičenia. Skúste sa zamyslieť a rozanalyzujte si vaše tréningy. Určite sa v nich objaví viac tlakových ako ťahových cvikov. Zaraďovanie oboch spôsobov zabezpečí lepšiu svalovú rovnováhu a silu a vyhnete sa zbytočnému zraneniu z preťaženia akejsi svalovej nerovnováhy medzi svalmi, ktoré sú hlavné, vykonávajú pohyb a svalmi, ktoré ležia oproti a pohyb neutralizujú. Môžete zaradiť tlakové a ťahové cvičenie v jednej rovine horizontálnej – bench press a príťahy v predklone. Alebo cvičenia vo vertikálnej rovine ako je push press a pullup na hrazde. Ramenný kĺb bude zaťažený vo všetkých jeho rovinách a aj zaťaženie svalov bude trénované komplexne.

Minimalizujte izolované cvičenia

Žiaden z pohybov v živote sa nedeje iba cez jeden kĺb. Ak sa pozriete na ľudský svalový systém, je to spleť navzájom poprepletaných svalov, ktoré vytvárajú slučky a spájajú sa do veľkých zreťazení. Telo je jedna veľká funkčná jednotka. Prečo si potom sadať a za každú cenu sa snažiť izolovať pohyb. Opierať si paže, aby som precvičil bicepsový zdvih, lebo ten mi zabezpečí to, že budem funkčnejší a bude sa mi ľahšie hýbať. Tým nevravím, že všetko pri čom sa sedí je zlé, len vás chcem naviesť k tomu, aby keď vykonám takýto nejaký „menej šťastný“ cvik, tak ten ďalší bude viac komplexnejší a oslovím väčší počet svalov.

Je to len zopár rád ako si celé cvičenie urobiť pestrejšie, komplexnejšie a hlavne funkčnejšie. Za vyskúšanie nič nedáte 🙂