V poslednom článku sme rozoberali systém 5×5 a prišla otázka, čo ak neviem spraviť ani jeden zhyb. V tejto časti si rozoberieme akým spôsobom vieme rozvíjať silu v tomto cvičení, aj keď naša počiatočná úroveň je ešte nízka, aby sme ho vedeli plnohodnotne zaradiť do nášho tréningu.
Prečo neviem spraviť zhyb?
Môže to byť zapríčinené viacerými faktormi, ktoré spolu úzko súvisia. Predovšetkým ide o vyššiu hmotnosť, ktorú nevieme vlastnou silou zdvihnúť nad hrazdu. Prirovnal by som to hocijakému cvičeniu, kde si naložíme na činku príliš veľa a preto ju neviem zodvihnúť. Ďalším dôvodom môže byť aj slabé zapojenie svalov v rámci pohybu. To znamená, že síce svaly by boli aj dostatočne silné na to aby sme zhyb spravili, ale nevieme správne skoordinovať ich spoločnú prácu.
Ktoré svaly sa zapájajú pri zhybe?
Pri zhyboch zapájame hlavne svaly chrbta, medzilopatkové svaly, biceps a svaly predlaktia. Sekundárne sa potom zapájajú aj prsné svaly. V závislosti od prevedenia sa mení pomer zapojenia jednotlivých svalov, hlavne pri zhyboch podhmatom je pomoc bicepsu výraznejšia.
Ako rozvíjať silu pri zhybe?
Ideálna situácia je keď vieme spraviť naraz aspoň 5-10 zhybov. Vtedy môžeme jednoduchým systémom 5×5 alebo 5×3 postupne rozvíjať silu cez progresívne zvyšovanie pridanej záťaže (stačí aj po 1kg). Horšie už to je, keď nevieme spraviť ani jeden zhyb alebo presne jeden. Nezúfajte. Existuje veľa spôsobov ako sa zlepšiť. Vieme, že pri zhybe sa zapájajú konkrétne svaly, preto ich izolovaným posilňovaním docielime aj zlepšenie v samotných zhyboch. Takže ako na to:
- Pomocou doplnkových cvikov (príťah veľkej činky v predklone, sťahovanie kladky, mŕtve ťahy, bicepsové zdvihy)
- Výdrž v zhybe, aktívny vis na hrazde
- Negatívne opakovania
- Zhyby s dopomocou (odporová guma, stroj, spolucvičenec)
- Neúplné opakovania
- Zhyb podhmatom
- Zhyb nadhmatom
Ako to využiť v tréningu?
Na začiatok tréningu vyberieme najťažšiu variantu ktorú sme schopní urobiť.
Pokiaľ vieme urobiť menej ako 5 zhybov, môžeme začať 5 sériami po 1-2 opakovanie. Každý tréning sa snažíme pridať aspoň jedno opakovanie navyše v tréningu. Uvediem príklad:
- tréning – 1,1,1,1,1
- tréning – 2,1,1,1,1
- tréning – 2,2,1,1,1
atď….
Postupne zvyšujeme počty opakovaní až sa vieme dostať na 5 sérií po 3 opakovania a môžeme prejsť na pridanú záťaž.
Ak vieme urobiť maximálne 1 zhyb- na začiatok tréningu zaradíme 3-4 série zhybov s neúplným rozsahom pohybu (horná fáza), 3-4 série zhybov s dopomocou a nakoniec 3-4 série negatívnych opakovaní zhybov (vyskočíme do hornej pozície a pomaly sa spúšťame dole do úplného vyvesenia). Počet opakovaní držíme do 5. Takýto tréning môžeme striedať s tréningom doplnkových cvikov, kde vieme opäť využiť systém 5×5.
Pokiaľ nevieme urobiť ani jeden zhyb ani náhodou- snažíme sa pracovať na rozvoji sily zapájaných svalov pomocou doplnkových cvikov. Zaraďujeme tréning zhybov, kde používame najprv aktívny vis na hrazde a výdrž v hornej pozícii zhybu a snažíme sa predlžovať čas zaťaženia. Potom môžeme postupne prejsť na negatívne opakovania a zhyby s dopomocou.
Záverom
So zhybom sa veľa ľudí trápi a snažia sa ho nahradiť inými cvikmi, ale podľa mňa sa tento cvik nikdy nedá plnohodnotne nahradiť a je základný cvik na rozvoj ťahovej sily hornej polovice tela. Preto verte, aj keď dnes možno nespravíte ešte ani jeden zhyb, tak postupným a vytrvalým prístupom v tréningu použitím hore uvedených princípov a postupov, sa dopracujete k veľa opakovaniam tohto super cviku.