Kedy budem cvičiť zvyšok tela? Nebudem pretrénovaný? Nie je lepšie si rozdeliť partie na rôzne dni, aby som stihol zregenerovať?

Toto sú otázky, ktoré sa ma pýtate, keď vám poviem, že nohy sa dajú cvičiť každý deň. Či už ste aktívni športovci alebo bežní návštevníci fitka, mali by ste sa minimálne zamyslieť nad touto možnosťou, pretože sila nôh je základ vo väčšine športov a samozrejme aj v bežnom živote. Preto si myslím, že je dôležité sa na tréning nôh dostatočne zamerať.

Čo znamená cvičiť nohy každý deň?

Určite to neznamená odcvičiť 5-6 izolovaných cvikov do mŕtva každý deň. To by asi nebolo to pravé. Pre mňa to znamená vybrať si každý deň jeden z vybraných cvikov na nohy kam môžeme zaradiť:

– Drep (s činkou vpredu, vzadu alebo vo vzpažení)
– Mŕtvy ťah (tu si poviete, ale veď je to cvik na chrbát. OMYL. To sú zhyby :))
– Výpady (vpred, vzad v rôznych variantoch držania závažia)
– Výstupy na debnu
– Bulharské jednonožné drepy
– Rumunské mŕtve ťahy
– Glutebridge (rôzne varianty)
– Netreba zabúdať na predkopávanie/zakopávanie na stroji (aj keď osobne nepreferujem izolované cvičenie na strojoch)

Akou intenzitou cvičiť a v akom objeme a frekvencii?

Odporúčam si vybrať dva základné cviky. Ideálne jeden tlakový a jeden ťahový. Z môjho pohľadu by to bol určite drep vpredu alebo vzadu a mŕtvy ťah. Pri týchto dvoch cvikoch rozvíjať silu systematicky. Na to si môžeme vybrať napríklad tréningovú schému 5×5 upravenú pre naše potreby. Medzi týmito dvomi tréningami si dáme vždy dva ľahšie doplnkové, kde zaradíme zvyšné cviky v nižšej intenzite. (Napríklad. pondelok – drep vzadu, utorok – bulharské drepy, streda – glutebridge, štvrtok – mŕtvy ťah, piatok – drep vpredu, sobota – rumunské mŕtve ťahy, nedeľa – môže byť voľno, resp. aeróbna aktivita).

Prečo cvičiť nohy každý deň?

– Čim častejšie vykonávame nejaký pohyb, tým efektívnejšie ho vieme vykonať;
– Pohyb nôh, či už bilaterálny (drep) alebo unilaterálny (výpad), je jedným zo základných ľudských pohybových stereotypov;
– Nohy zapájame pri cvikoch s najväčšou hormonálnou odozvou (drep, mŕtvy ťah), preto majú vplyv aj na rozvoj iných svalových partií;
– Čim častejšie aj intenzívnejšie budeme cvičiť nohy, tým menej to bude pre naše telo stresujúce. Poďakujete mi, keď sa vrátite z dlhej túry a ďalší deň sa budete cítiť stále odpočinuto.

To je všetko?

Samozrejme odcvičením jedného cviku tréning nekončí. Základné cviky zaradíme na začiatok tréningu a zvyšné doplníme do ostatných dní podľa rozdelenia ostatných cvikov na zvyšné partie. Odporúčam začať frekvenciu precvičovania nôh navyšovať postupne, hlavne pokiaľ bolo doteraz vaše motto „everyday is skip leg day“, ale určite tento tréningový prístup stojí za vyskúšanie.