Jednoduchý program pre rozvoj sily

Dlhodobo sa zamýšľam nad odpoveďou na vaše otázky. Jedna z nich bola „Ako mám spojiť prácu, rodinu a tréning, aby som bol silný a zlepšoval sa, keď nemám čas trénovať s trénerom, chodím do fitka len keď mám čas?

S odpoveďou prišiel Jim Wendler, vo svojom programe 5-3-1 pre rozvoj sily, ktorý vytvoril po viac ako 20 ročných skúsenostiach s trénovaním hráčov amerického futbalu na vysokých školách v Spojených štátoch a testovaní na viac ako 1500 klientoch v rôznych športových odvetviach.

Ako efektívne trénovať, ak nechcem vo posilňovni stráviť 2-3 hodiny?

5-3-1 program!

Program je zameraný na rozvoj sily s využitím (podľa Jima) základných cvikov, ktoré by mal každý silový program obsahovať a to : Drep- Mŕtvy ťah- Tlak na lavičke a Tlak v stoji do vzpaženia.

Trénuješ 3x za týždeň

Jednoduchosť spočíva v tom, že počas troch tréningov týždenne, v trvaní do 60 minút, dokážeš urobiť plnohodnotný tréning.

Počas každého tréningu aplikuješ jeden až dva hlavné cviky, ktoré sa vzájomne neovplyvňujú a k nim doplnkové cvičenia. To znamená, že tréning jedného z nich nezníži kvalitu tréningu druhého. Napríklad tlak na lavičke by negatívne ovplyvnil tlak v stoji, keďže svalové partie sú už značne unavené.

Rýchle prírastky

Zlepšenie silových schopností je viditeľné už po prvom cykle. Jeden cyklus trvá 4 týždne. Ideálne je pracovať v tomto programe aspoň 5 cyklov (20 týždňov), pričom po každom cykle si urobiť test maxima pre jedno opakovanie (kvôli nasledujúcemu cyklu).

Dôležité je pred začatím programu poznať svoje maximá pre jedno opakovanie. Vychádzame z 90% maxima pre jedno opakovanie.

Príklad: maximum 100kg (90% je 90 kg)

Prvý týždeň realizujeme v každom tréningu:

1. rozcvičenie
2. hlavný cvik v troch sériách

• 5 opakovaní (65% z 90kg)
• 5 opakovaní (75% z 90kg)
• 5+  opakovaní (to znamená, že v poslednej sérií sa snažíme urobiť maximálny počet opakovaní s 85% z 90kg)

3. druhý cvik v rovnakých sériách
4. doplnkové cvičenia(pokračujeme v tréningu)

Druhý týždeň realizujeme v každom tréningu

1. rozcvičenie
2. Hlavný cvik v troch sériách

• 3 opakovania(70% z 90kg)
• 3 opakovania (80% z 90kg)
• 3+  opakovania (to znamená, že v poslednej sérií sa snažíme urobiť maximálny počet opakovaní s 90% z 90kg)

3. druhý cvik v rovnakých sériách
4. doplnkové cvičenia(pokračujeme v tréningu)

Tretí týždeň realizujeme v každom tréningu

1. rozcvičenie
2. Hlavný cvik v troch sériách

• 5 opakovaní (75% z 90kg)
• 3 opakovania (85% z 90kg)
• 1+  opakovaní (to znamená, že v poslednej sérií sa snažíme urobiť maximálny počet opakovaní s 95% z 90kg)

3. druhý cvik v rovnakých sériách
4. doplnkové cvičenia (pokračujeme v tréningu)

Štvrtý týždeň je tzv. „deload week“

Pokračujeme v ňom podľa schémy s dávkovaním

• 5 opakovaní s 40%
• 5 opakovaní s 50%
• 5 opakovaní s 60%

Pred začatím je nutné zvládnutie správnych techník prevedenia pre jednotlivé cvičenia. Pokiaľ je možnosť, prekonzultuj svoj plán s trénerom v tvojom fitku .

Pre lepšie riadenie tréningu osobne odporúčam bezplatne stiahnuť mobilnú aplikáciu Wendler Log, ktorá vám po zadaní vstupných údajov (maximá a nové ciele) vygeneruje hmotnosti pre pracovné série, dĺžku odpočinku, ako aj trvanie cyklov a bude vás v rámci tréningu plynulo viesť k vašim cieľom.