V dnešnom príspevku by som rád poodhalil problematiku týkajúcu sa našich ramien. Ramená sú oblasťou, v ktorej z času na čas každý z nás pociťoval určitú bolesť či nejaký iný diskomfort. No ešte skôr ako ich vezmeme útokom za účelom zväčšenia ich objemu, je dobré mať na pamäti zopár nasledujúcich maličkostí.
Ako už bolo spomenuté v nadpise, ramená nie sú len o troch svaloch, prednej, strednej a zadnej časti deltoidových svaloch. Je to o trochu komplikovanejšie. Ak budeme hovoriť o ramenách, v skutočnosti budeme hovoriť o ramennom pletenci, ktorý sa skladá z viacerých kĺbov. Samotný ramenný kĺb (glenohumerálny kĺb) je len jednou časťou. Netreba zabúdať, že súčasťou ramenného pletenca je aj lopatka a kľúčna kosť (scapulothorakálny kĺb, acromioclaviculárny a sternoclaviculárny kĺb). Už tu môžeme vidieť, že celá táto skladačka bude pozostávať zo spletí väzov, šliach a hlavne svalov.
Ak by sme to celé preniesli do pohybu, tak je dobré si uvedomiť, že časť celku ramenného pletenca a teda ramenný kĺb je najpohyblivejším kĺbom na našom tele. A práve tie ostatné kĺby by mali byť dostatočne stabilné, aby sme dokázali čo najoptimálnejšie zaťažovať ako samotnú hornú končatinu, tak aj náš celý osovo-oporný systém. Tu opäť spomeniem niečo, čo už odznelo a teda, že dostatočná mobilita by mala predchádzať dobrej stabilite, čo ale funguje aj synergicky opačne, že dostatočná stabilita by mala predchádzať dobrej mobilite. Mali by sme sa vždy vedieť pozrieť na problematiku z viacerých strán. Táto slovná hračka by nás mohla naviesť k tomu ako by sme mohli k rozvoju našich ramien pristupovať.
Hierarchia zaťaženia by mohla vyzerať nasledovne. Úvodom tréningu by sme mohli našu pozornosť upriamiť mobilite a stabilite. Mobilite v oblasti svalov, ktoré sú zodpovedné za vnútornú rotáciu v ramennom kĺbe, keďže sa tieto svaly dostávajú vo väčšine prípadov do častého preťaženia. Po ich rozmobilizovaní by sme mohli pristúpiť, k odborne povedané, centrácii lopatky a aktivovaní svalov, ktoré sa podieľajú na jej stabilizovaní, rovnako aj pohybe. Tento bod je veľmi dôležitý pri prechode do nasledujúcich krokov, lebo správne zastabilizovaná lopatka nám umožňuje lepšiu aktivitu svalov, na ktoré sa budeme upriamovať v nasledujúcom kroku a to sú svaly, ktoré vytvárajú rotátorovú manžetu. Tá je veľmi dôležitá pre náš ramenný kĺb- tieto svaly sú zodpovedné za integrovanie hlavice humeru do glenoidálnej jamky, čím by sa mal kĺb dostatočne centrovať. Po zvládnutí týchto krokov by sme mohli pristúpiť ku komplexnejšiemu zaťaženiu a to hlavne v oblasti nášho stredu tela- core- a rovnako aj dolných končatín. Pretože cvičenia na rozvoj core a rovnako aj cvičenia na rozvoj dolných končatín sa využijú pre nasledujúce zlepšenie prenosu kinetickej energie a rovnako aj proximálnej stability, čo všetko povedie k lepšej mobilite v horných končatinách.
Záverom po takomto ucelenom rozcvičení bude to, že dvíhanie bremien, či už v bežnom živote alebo nakladania si železa v posilňovniach, bude pre naše ramená a aj celý organizmus oveľa bezpečnejšie a hlavne bezbolestnejšie. Ako som spomenul, nie je to návod, len malá rada, ako by sme si to mohli namixovať, ale ako povedal jeden známy porotca v televíznej šou: „nevyskúšaš- nevieš“.
1. Mobilizačné cvičenie: “Floor slide” – čo v slovenskom ekvivalente môžeme povedať veľmi jednoducho kĺzanie po podlahe – prevedenie v ľahu na chrbte, horné končatiny sú v upažení pokrčmo a plocha celých paží je v kontakte s podlahou. Pohyb začína s výdychom, posunom paží nad hlavu a s nádychom späť. Pohyb nad hlavu ideme len do vtedy, pokiaľ dokážeme udržať plochu paží v kontakte s podlahou. Cvičenie ovplyvňuje flexibilitu vnútorných rotátorov ramenného kĺbu a rovnako celého ramenného pletenca.
2. Stabilizačné cvičenie: “Arm elevation against a wall” – čo v slovenčine môžeme povedať ako posun paži po stene, proti odporu minibandu. Cvičenie facilituje rotatorovu manžetu a ovplyvňuje stabilizáciu lopatky. Cvičenie môže byť vykonané staticky, čo znamená, že sa dostaneme do správneho nastavenia v podpore o predlaktie a vytvárame mierny tlak proti minibandu. Rovnako môže byť do cvičenia pridaný pohyb paži po stene nad hlavu a späť, dôraz kladieme na neustály tlak do minibandu a rovnako aj na to, aby naše lopatky ostali po cely čas zastabilizované a nepohybovali sa spolu s pažami smerom hore a späť.
3. Posilňovacie cvičenie: “Army press” – presnejšie povedané jednoručný pres nad hlavu – cvičenie, ktoré ma pozitívny vplyv na posilnenie celého ramenného pletenca rovnako aj posilnenie nášho stredu tela (core). Pravidelným zaraďovaním cviku do nášho tréningu budeme pociťovať zlepšenie nielen v tlakových, ale aj ťahových cvikoch. Rovnako ak cvik vykonávame jednostranne, kompenzujeme tým svalovú nerovnováhu medzi jednou a druhou stranou tela.
