Často krát sa stáva, že vidíme ľudí v posilňovniach cvičiť nielen nezmyselné a zároveň nebezpečné cvičenia, ale dokonca sú vykonávané v nezmyselných počtoch sérií, opakovaní a hlavne aj v zlom poradí. V skratke daný tréning nemá hlavu ani pätu a potom cvičenec nevie či rozvíja rýchlosť, silu, svalový objem (hypetrofiu), vytrvalosť, alebo je to mix všetkého a zároveň ničoho. Tento krátky blog vám môže poslúžiť ako základný návod na to, ako si jednoducho zostaviť tréning podľa vedecky podloženého systému, pri ktorom budete vedieť, čo práve na tréningu rozvíjate a zároveň vám pomôže aj v tom, ako sa vyhnúť zraneniam a dosiahnuť lepšie a rýchlejšie výsledky.
Na začiatku tréningu po individualizovanej rozcvičke (ktorej sa povenujeme v najbližšom blogu) by mali nasledovať cvičenia na rozvoj explozívnej sily ako napríklad plyometrické cvičenia, alebo cvičenia na rozvoj silového gradientu (power exercises). Vo všeobecnosti platí, že cvičenia, ktoré zaťažujú nervovo-svalový systém najviac, pôjdu v tréningu ako prvé, pretože chceme využiť to, že sme stále plní sily a sme stále na začiatku tréningu. Pri týchto cvičeniach sú odporúčané nízke počty opakovaní (do 6 op.) s maximálnou intenzitou a dlhými prestávkami (2-4 min), kvôli dôležitosti kompletnej regenerácie nervového systému pred ďalšou sériou. Do týchto cvičení môžeme zaradiť spomínané plyometrické cvičenia (rôzne typy výskokov a odrazov so správnou technikou dopadu), variácie odhodov medicinbalu, ale aj napríklad swingy s kettlebelom alebo tlačenie/ťahanie saní. Práve tieto cvičenia často vídame ľudí cvičiť buď na konci tréningu v obrovských počtoch opakovaní a najmä s nesprávnou technikou. Samozrejme sa dajú tieto cvičenia zaradiť aj do posledného (kondičného) bloku v rámci vytrvalosti, avšak treba mať na to vybudovanú dostatočnú kapacitu a techniku.
Nasledujúcim blokom by mali byť cvičenia na rozvoj maximálnej alebo všeobecnej sily, pri 3-5 sériách a 6-8 opakovaniach. Svalovú silu rozvíjame ťažkými váhami s intenzitou 80-100% z jednorázového maxima. Platí: čím vyššia váha resp. intenzita, tým menej opakovaní a vyšší počet sérií. Sem patria základné bilaterálne cvičenia ako napríklad mŕtve ťahy, drepy, bench press alebo aj zhyby. Dôležitá je najmä spomínaná intenzita, pretože silu nerozvinieme pri 6-8 opakovaniach s váhou, s ktorou reálne spravíme 10-12 opakovaní. Takisto tu platí väčšia pauza na oddych (2-4min) , pretože ťažké váhy takisto zaťažujú nervový systém výrazne viac ako svalový. Ak by sme chceli rozvíjať maximálnu silu (5-8 sérií, 1-3 opak. 90-100% z maxima, oddych 3-5 min) odporúčal by som nemíňať zbytočne veľa energie na cvičenia v prvom bloku a brať ich skôr ako nervovú a svalovú aktiváciu na nabudenie tela.
Ďalším blokom v poradí je rozvoj hypertrofie. Hypertrofiu resp. svalový objem rozvíjame pri 3-4 sériách a zhruba 8-15 opakovaniach. Toto je príklad cvičení, ktoré vídame cvičiť ľudí najčastejšie. Rozvoj hypertrofie pomáha najmä v začiatkoch, keď človek potrebuje vybudovať svalový základ a kapacitu pre rozvoj silových schopností. Pokiaľ ste bežný cvičenec, bez plánu a trénera a chodíte si do fitka len schuti zacvičiť, tak práve táto časť vypĺňa váš tréning najviac.
Posledným blokom je svalová vytrvalosť, pri 2-3 sériach, 15+ opakovaniach a minimálnom oddychu. Všetky kondičné zložky by sa mali diať na konci tréningovej jednotky. Znovu máme často vídaný príklad ľudí, ktorí pred svojím tréningom idú na 30-40 minút behať na pás a následne robia komplexné cvičenia. Samozrejme záleží od priorít človeka, ale pokiaľ chce daný jedinec využiť svoj silový potenciál vo fitku, kardio a iné kondičné zložky tréningu by som určite nechal na záver. Ak však zaradíte kardio na začiatku tréningu v rámci rozcvičky v rozmedzí 5-10 minút pri intenzite okolo 60-65% maximálnej srdcovej frekvencie, je to úplne v poriadku. Do kondičnej zložky na konci tréningu môžete zaradiť obľúbené HIIT-ko, tabatu, alebo napríklad intervaly na kardio strojoch.
ZÁVER
Všetko je o prioritách daného človeka a jeho momentálnom nastavení. Ak je pre niekoho priorita svalová hypertrofia, tak sa nebude zaoberať odrazmi a výskokmi, zároveň ak je niekto vo fáze vytrvalosti, tak kondičný blok bude tvoriť hlavnú časť jeho tréningu. V takomto poradí by mali nasledovať jednotlivé bloky cvičení v danom tréningu pokiaľ chcete rozvíjať každú jednu vlastnosť, nikto vám ale nekáže robiť odrazy a swingy s kettlebellom, pokiaľ ste ich v živote nerobili alebo nemáte na to vybudovanú dostatočnú kapacitu. Bežný človek vo fitku si vie jednoducho zostaviť tréning z blokov sily, hypertrofie a kondičného bloku a bude to úplne stačiť. Je to veľmi komplexná téma, ktorá sa nedá obsiahnuť na jednostranový blog, ale tieto jednoduché základy vám určite vedia napomôcť k rýchlejším výsledkom a efektívnejšiemu cvičeniu. Pokiaľ si však neviete rady a máte pochybnosti o tom či to robíte správne, naši kvalifikovaní tréneri vám určite poriadia a navedú vás správnym smerom.